アイソレーション上腕二頭筋ケーブル
ケーブル
カール。
ケーブルカールはケーブルの一定のテンションで上腕二頭筋をアイソレーションする種目で、ダンベルが負荷をかけない下部でも効果的です。低位プーリーの前に立ち、腕を脇に固定したまま肩に向けてグリップを屈曲させます。
主動筋上腕二頭筋
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewカール肘を屈曲、腕を固定3
上昇
収縮
下降
Muscles
involved.
上腕二頭筋主動筋0%
上腕筋補助筋0%
前腕補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ケーブルをセットバーかロープを低位プーリーに取り付ける。立位で一歩後ろに下がり、足を腰幅で。
- 02握る肩幅でスピネイティッドグリップ（手のひらが前向き）、肘を脇に、上体を直立させ、コアを締める。
- 03カール腕を脇から動かさずに肘を屈曲させてグリップを肩に向けて引く。
- 04収縮上部で肘を前に出さずに二頭筋を一瞬絞る。
- 05下ろすわずかなテンションを保ちながらほぼ腕を伸ばしきるまでコントロールして下ろす（完全に解放しない）。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘が前に出る
Right肘を脇に固定する：前に出ると肩が押すのではなく二頭筋から外れる。
Wrong上体を揺らす
Right勢いなし：固定したまま肘だけを屈曲させ、ケーブルの一定のテンションを活用する。
Wrong下部で解放する
Right腕を完全に緩めない：ケーブルの利点は継続的なテンション、それを保つ。
ケーブルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ババーベルバーベルカールより高重量、二頭筋の力。
ダダンベルダンベルカール各腕が独立、手首を回旋できる。
ハダンベルハンマーカールニュートラルグリップ：より多く上腕筋と前腕。
プバーベルプリーチャーカール腕をブロック：二頭筋をアイソレーション、勢いなし。
Questions
ケーブルカールについて。
ケーブルは全可動域でテンション一定（下部でも）；ダンベルは手首の回旋と異なる収縮のピークが可能。どちらも有効。
バーは回外を最大化；ロープとシングルグリップはニュートラルグリップと片腕での作業が可能。目的に応じて交互に使う。
ダンベルでは「休む」下部でもテンションを保つため。より長い緊張時間、より多くの刺激。
アイソレーションなので通常、コントロールした10〜15レップ3〜4セット。
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