アイソレーション上腕二頭筋ダンベル
ハンマー
カール。
ハンマーカールは中立グリップ（手のひら向かい合わせ）で行うアイソレーション種目で、特に上腕筋と腕橈骨筋を鍛え、上腕二頭筋がサポートします。手首を回旋させずにダンベルを肩まで引き上げます。
主動筋上腕筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewカール中立グリップ、肘を固定3
上昇
収縮
下降
Muscles
involved.
上腕筋主動筋0%
腕橈骨筋補助筋0%
上腕二頭筋補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ダンベルを握る立位で各手にダンベル。中立グリップ（手のひらを太腿に向ける）。
- 02セットアップ足を腰幅に、上体を直立させ、コアを締め、肘を脇に固定。
- 03カール中立グリップを保ちながら手首を回旋させずに肘を曲げてダンベルを肩へ。
- 04収縮上部で上腕筋と前腕を一瞬絞る。肘は固定。
- 05下ろす腕を完全に伸ばすまでコントロールして下ろす。
Mistakes
to avoid.
Wrong体幹の反動を使う
Right反動を使うと慣性が働く：固定したまま肘だけを曲げる。
Wrong肘が前に出る
Right肘を脇に固定：前に出ると肩が関与して二頭筋でなくなる。
Wrong手首が曲がる
Right手首をまっすぐに保ち、中立グリップを全動作を通して維持する。
ダンベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ババーベルバーベルカール二頭筋をより重視し、より高重量が扱える。
ケケーブルケーブルカール全可動域でテンション一定、ロープで中立グリップ。
リバーベルリバースカールプロネイティッドグリップ：さらに腕橈骨筋と前腕を重視。
コダンベルコンセントレーションカール上腕二頭筋を独立して鍛える、片腕ずつ。
Questions
ハンマーカールについて。
ハンマー（中立グリップ）は上腕筋と腕橈骨筋をより刺激して腕を太くします。通常のカール（回外グリップ）は上腕二頭筋を重視。両方を使う。
はい：腕橈骨筋が前腕をよく鍛えるので、グリップ力と前腕の太さに貢献します。
アイソレーション種目：8〜12レップをコントロールして行えないような重量は重すぎ。
どちらも有効。交互に行うと各腕に集中でき、肘を固定しやすい。
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