アイソレーション腹筋自重
リバース
クランチ。
リバースクランチは主に腹直筋の下部を鍛える：仰向けで膝を曲げた状態で骨盤を肋骨に向けてロールし股関節をわずかに床から上げる。動きは小さくコントロールされている — 脚を蹴る動作ではない。
主動筋下腹部
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewロール骨盤を肋骨に向けて3
上昇
収縮
下降
Muscles
involved.
腹直筋（下部）主動筋0%
腹斜筋・腹横筋補助筋0%
腸腰筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備仰向けに寝て、手を脇の床に置く（または骨盤の下に）、膝を曲げて腿を上向きに。
- 02セット腿を床と垂直に、すねを床と平行に置き、コアをアクティブに、首をリラックス。
- 03ロール腹筋を収縮させながら骨盤を肋骨に向けてロールし股関節をわずかに床から持ち上げる（小さな動き、約15〜20cm）。
- 04上部最高点で腹筋を一瞬絞る、脚を蹴らない。
- 05下りる骨盤を置きながらゆっくり（2〜3秒）アンロールし、腰を反らせたり脚を落とさない。
Mistakes
to avoid.
Wrong脚を蹴る
Right動作は脚のキックではない：骨盤が肋骨にロールする。勢いをつけると腸腰筋が働く。
Wrong上げすぎる
Right小さな動き：背中がコンタクトを失って「後ろに転がる」と行きすぎ。尾骨を床から剥がすだけでそれ以上はしない。
Wrong下降で腰を反らす
Right腰椎を床に当てたまま戻りをコントロールする：腰椎を反らせて脚を落とさない。
器具なしで？
代替種目。
種目一覧 →レ自重レッグレイズ下腹部の脚上げ。
ク自重クランチ腹部の上体屈曲。
ケケーブルケーブルクランチ漸進的負荷のかかった腹筋。
プ自重プランク全コアの等尺性種目。
Questions
リバースクランチについて。
腹直筋は一つの筋肉だが、リバースクランチはクラシッククランチよりその下部繊維をより重視する。動作が骨盤を肋骨に向けてロールすることから始まるため。
おそらく骨盤をロールするのではなく脚を蹴っている。動きを小さくし、尾骨を床から剥がすところから始め、脚を動かすのではなく骨盤を肋骨に近づけることを考える。
ネガティブフェーズを遅くする、レップ数を増やす、または脚をやや伸ばす。ジムではインクラインベンチやハンギングバージョンもより要求が高い。
通常ゆっくりコントロールした12〜15レップで骨盤ロールと腰を反らせずに戻ることに注意して。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に無料オフラインエビデンスベースポケットの中に