アイソレーション腹筋ケーブル
ケーブル
クランチ。
ケーブルクランチは腹筋のアイソレーション種目：高位プーリーの前で膝立ちし、首の後ろにロープを当て、肋骨を骨盤に近づけるように脊柱を屈曲させます。ケーブルが漸進的な負荷を加え、腹直筋をオーバーロードして鍛えます。
主動筋腹直筋
器具ケーブル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side viewクランチ肋骨を骨盤に向けて3
クランチ
収縮
戻り
Muscles
involved.
腹直筋主動筋0%
腹斜筋補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ケーブルをセット高位プーリーにロープを取り付ける。マシンに向かって膝立ちし、ロープを両手で握って頭の横/首の後ろに当てる。
- 02準備わずかに股関節を屈曲し、腰を反らさない、肘を頭の横に固定：重量は手で「感じる」。
- 03クランチ（股関節から前傾するのではなく）肋骨を骨盤に近づけるように背中の上部を丸めながら脊柱を屈曲させる。
- 04下部最大収縮点で腹筋を一瞬絞る。
- 05戻る重量に急に引かれないように腹筋を伸ばしながらコントロールして戻る。
Mistakes
to avoid.
Wrong腕で引く
Right手はロープを固定するだけ：動作は脊柱のもの、腕のものではない。
Wrong股関節で動く
Right前後に股関節から動くと腸腰筋が働く：背中を丸めて肋骨と骨盤を近づける。
Wrong重量が重すぎる
Right過度な重量では勢いをつける：ゆっくりコントロールした12〜15レップができる重量を選ぶ。
ケーブルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ク自重クランチ床で、器具なし。
レ自重レッグレイズ下腹部のため。
プ自重プランク全コアの等尺性種目。
アアブホイールアブホイールコアの上級抗伸展種目。
Questions
ケーブルクランチについて。
腹直筋を成長・強化するが、腹筋は体脂肪率が低くないと見えない：食事とカロリー不足も必要。種目が筋肉を構築し、お腹の脂肪は燃やさない。
おそらく股関節から前傾しているのではなく背中を丸めている。肋骨を骨盤に近づける「縮む」動作を考え、股関節を固定する。
膝立ちがスタンダードで安定性が高い。立位（スタンディングケーブルクランチ）は姿勢上膝立ちできない場合の有効なバリエーション；力学は同じ。
アイソレーションなので通常、下部での収縮と上部での伸展に注意した12〜15レップでゆっくりコントロール。
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