アイソレーション腹筋自重
クランチ
。
クランチは主に腹直筋（「シックスパック」）を鍛える腹筋のアイソレーション種目で、腹斜筋と腹横筋がスタビライザーとして働きます。仰向けで肩を地面から持ち上げて肋骨を骨盤に近づけ、コントロールして下ろします。
主動筋腹直筋
器具自重
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 15〜25
動作Rep 1 / 8
Movement · side view上がる肋骨を骨盤に向けて3
上げ
上部
下降
Muscles
involved.
腹直筋主動筋0%
腹斜筋補助筋0%
腹横筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01仰向けになる床に背中をつけ、膝を曲げ、足を地面に。手を頭の後ろに添えるか胸の前で交差、腰椎を床に当てる。
- 02準備臍を脊柱に向けてコアをアクティブにし、顎を軽く引く（顎の下に卵を挟んだイメージ）。
- 03上がる息を吐きながら腹部だけを使って、肋骨を骨盤に近づけるように肩を数センチ地面から持ち上げる。
- 04上部最大収縮で腹筋を一瞬絞る、手で首を引かない。
- 05下りる肩が床に触れる手前までテンションを保ちながらコントロールして戻る。
Mistakes
to avoid.
Wrong手で首を引く
Right手は添えるだけ：首を引くと首に負担がかかる。胸でリードして顎を引く。
Wrong上がりすぎる（シットアップになる）
Right肩だけを上げる：全体を起こすと腸腰筋が働き腹筋でなくなる。
Wrong勢いをつける
Right弾みなし：腹部から動作を起こし上下をコントロールする。
器具なしで？
代替種目。
種目一覧 →ケケーブルケーブルクランチ漸進的な負荷で同じ動作。
プ自重プランク屈曲ではなくスタビリゼーション（抗伸展）でコアを鍛える。
レ自重レッグレイズ脚を上げて下部腹筋を重視。
ロ自重ロシアンツイスト回旋で腹斜筋も鍛える。
Questions
クランチについて。
いいえ：部分痩せはありません。クランチで腹筋は発達しますが、見えるようにするには食事と総合的なトレーニングで体脂肪を減らす必要があります。
クランチは屈曲で腹直筋を鍛える；プランクはスタビリゼーションでコアを鍛える。違うことをしているので両方使う。
高レップに良く反応：通常コントロールした15〜25レップ。楽になったら負荷を追加（ケーブルクランチ）。
おそらく手で頭を引っ張っている。手は添えるだけ引かない、顎を引いて、腹部から動作をリードする。
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