アイソレーション胸ダンベル
ダンベル
フライ。
ダンベルフライは開く動作で大胸筋をアイソレーションする種目です。ベンチに仰向けで、肘の軽い固定した曲げで腕を弧状に開き、「樽を抱えるように」胸の上に戻すことで胸に強いストレッチを与えます。
主動筋大胸筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 10〜15
動作Rep 1 / 8
Movement · side view開く弧状に、肘を柔らかく3
開き
下部
閉じ
Muscles
involved.
大胸筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備フラットベンチに仰向けで両手にダンベルを胸の上に持ち、手のひら同士が向き合い、肩甲骨を後退させる。
- 02肘をセット肘に軽い固定した曲げを加えて全動作を通して保持する。
- 03開く腕を弧状に下ろして横に開き、肘がほぼベンチのラインに揃うまで。
- 04下部胸のストレッチを一瞬感じ、ベンチのラインを超えない。
- 05閉じる「樽を抱えるように」弧状に胸の上にダンベルを戻し大胸筋を収縮させる。
Mistakes
to avoid.
Wrong肘を曲げすぎる
Right肘を曲げるとプッシュになる：軽い固定した角度を保ち、腕を弧状に動かす。
Wrong下げすぎる
Rightベンチのラインを超えると肩を傷める：肘がほぼベンチの高さのところで止める。
Wrong重量が重すぎる
Rightアイソレーション：高重量では「押す」ことを強いられる。弧とストレッチをコントロールするために軽くする。
ベンチが塞がっている？
代替種目。
胸の種目一覧 →ケケーブルケーブルクロスオーバーテンション一定の同じ開く動作、立位で。
ペマシンペックデックガイドされた開く動作、セットアップが簡単。
ダダンベルダンベルベンチプレス胸のコンパウンドプッシュが好みなら。
ババーベルバーベルベンチプレス胸と力のためのコンパウンド種目。
Questions
ダンベルフライについて。
ダンベルは下部でより大きなストレッチ；ケーブルは全可動域でテンション一定（閉じたときも）。どちらも胸をうまくアイソレーション。
おそらく下げすぎるか肘を曲げすぎているから：ベンチのラインで止め、肘の角度を固定し、肩甲骨を後ろに保つ。
ベンチ（プッシュ）はより高重量で力と筋量を構築；フライ（開く）はストレッチで胸をアイソレーション。補完し合う。
アイソレーションなので通常、コントロールしたストレッチと収縮に注意した10〜15レップ。
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