アイソレーションふくらはぎマシン
カーフレイズ
（立位）。
スタンディングカーフレイズは、膝を伸ばした状態でふくらはぎを鍛えるアイソレーション種目で、主に腓腹筋を鍛え、ヒラメ筋がサポートします。前足部を台に置いて、できるだけ高くつま先立ちし、台の下まで下ろします。
主動筋腓腹筋
器具マシン
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view上げるできるだけ高くつま先立ち3
上昇
上部
下降
Muscles
involved.
腓腹筋主動筋0%
ヒラメ筋補助筋0%
足の屈筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01セットアップ前足部を台またはマシンのプレートの端に置く。肩をパッドの下に。脚はほぼ伸ばして。
- 02下から始めるかかとを台の端の下まで下ろしてふくらはぎを伸ばす。
- 03上げる前足部で押してできるだけ高くかかとを上げる。
- 04上部最大収縮位置でふくらはぎを一瞬絞る。
- 05下ろすバウンドなしにコントロールして完全伸長まで下ろす。
Mistakes
to avoid.
Wrong下部でバウンドする
Rightアキレス腱でバウンドしない：コントロールして下ろし、伸ばした位置から再開。
Wrongハーフレンジ
Right台の下まで下ろして完全につま先立ちまで上げる：完全な可動域が成長をもたらす。
Wrong膝を曲げる
Right膝を伸ばすことで腓腹筋が働く：曲げるとヒラメ筋に移行してしまう。
マシンが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →シマシンシーテッドカーフレイズ膝屈曲で：ヒラメ筋をより重視。
レマシンレッグプレスカーフレイズプレスマシンのプレートで前足部を押すふくらはぎ。
片ダンベル片脚カーフレイズ片方のふくらはぎずつ、自重＋ダンベルで。
スマシンスミスマシンカーフレイズスタンディングと同じ動作でより安定。
Questions
カーフレイズについて。
立位（膝伸展）は腓腹筋をより鍛えます。座位（膝屈曲）はヒラメ筋を重視。完全なふくらはぎには両方を行う。
多くはレンジが短く、セット数が少ないから：台の下までしっかり下ろし、つま先立ちまで上げ、ボリュームを増やす。ふくらはぎは高頻度に耐えられる。
12〜20レップのより高いレップ数によく反応します。週に何度か行っても良い。
違いは最小限：完全な可動域、コントロール、漸進的過負荷にエネルギーを注ぐ。
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