基本種目臀筋ダンベル
ブルガリアン
スプリットスクワット。
ブルガリアンスプリットスクワットは後ろ足を台に乗せた片脚種目で、主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングと内転筋がスタビライザーとして働きます。前の脚を曲げて太腿が平行になるまで下ろし、押し上げます：直立は大腿四頭筋重視、前傾は臀筋重視。
主動筋大腿四頭筋と臀筋
器具ダンベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12（片脚）
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下りる垂直に下降、前の脚3
下降
下部
プッシュ
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
内転筋スタビライザー0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備ベンチの前に立ち、後ろ足の甲をベンチに乗せる。両手にダンベルを持つ（または胸の前に一つ）。
- 02距離を決める前の脚は、膝がほぼ足の上に下りてつま先をあまり超えない距離。
- 03下りる前の膝を曲げて太腿がほぼ床と平行になるまで下降、上体を直立させる（または臀筋重視でわずか前傾）。
- 04下部一瞬停止、前かかとに体重、膝がつま先と一列に。
- 05押す前かかとで押し上げて立ち上がる、後ろ脚で押しすぎない。次に脚を変える。
Mistakes
to avoid.
Wrong前傾しすぎる
Right臀筋のためのわずかな傾きは良いが、傾きすぎると前の膝に過負荷。
Wrong後ろ脚で押す
Right後ろ脚はバランスだけ：プッシュは前の脚から来る。
Wrong膝が内側に崩れる
Rightつま先と一列に保って関節を保護。
ベンチが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ラダンベルランジ片脚ずつ、台なしでバランスが取りやすい。
スバーベルスクワットより高重量の両脚コンパウンド種目。
レマシンレッグプレス脚のガイドされたプッシュ。
ヒバーベルヒップスラスト臀筋をより重視するなら。
Questions
ブルガリアンスプリットスクワットについて。
上体に依存：直立だと大腿四頭筋を重視；わずか前傾だと臀筋に仕事が移る。
膝が足の上に下りるが、つま先をほぼ超えない距離で。近すぎると膝に負担。
脇のダンベルが最もバランスよく快適；バーベルはより高重量だがより安定性が必要。
はい：大腿四頭筋・臀筋・バランスに非常に要求が高い片脚種目。軽めから始め、フォームを丁寧に。
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