基本種目肩ダンベル
アーノルド
プレス。
アーノルドプレスはプッシュ時に手首を回旋させることで三角筋の三つの頭部すべて（前部・中部・後部）を動員するダンベルショルダープレスのバリエーションで、三頭筋がサポートします。手のひらを自分に向けた状態から始め、頭上に押し上げながら回旋させます。
主動筋三角筋
器具ダンベル
レベル中級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view押す押し上げながら手首を回旋3
プッシュ
ロックアウト
下降
Muscles
involved.
前部三角筋主動筋0%
中部三角筋主動筋0%
上腕三頭筋補助筋0%
後部三角筋補助筋0%
僧帽筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備座位または立位でダンベルを肩の高さに、手のひらを自分に向け、肘を前に向けて構える。
- 02コアを締める上体を直立させ、コアを締め、肋骨を下げる（腰の反りなし）。
- 03押して回旋ロックアウト時に手のひらが前を向くように、徐々に手首を回旋させながらダンベルを頭上に押し上げる。
- 04ロックアウト腕を伸ばし、三角筋を収縮させ、肘を急にロックしない。
- 05下ろす逆方向に回旋させながらコントロールしてスタートポジションに戻る。
Mistakes
to avoid.
Wrong重量が重すぎる
Right重すぎると完全で滑らかな回旋ができない：まさにその回旋がこの種目の価値。
Wrong腰を反らす
Right臀筋とコアを締め肋骨を下げる：プッシュのための腰の反りなし。
Wrong早すぎる回旋
Right上げながら徐々に回旋させる：最初の手首の急な動きはNG。
CalculatorHow much to load
アーノルドプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
アーノルドプレスの重量は？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM17,5kg
Strength3-5 reps15 kg
Mass6-8 reps15 kg
Mass8-12 reps12,5 kg
Endurance15+ reps10 kg
ダンベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ダダンベルダンベルショルダープレス回旋なしの垂直プッシュ、より高重量。
オバーベルオーバーヘッドプレスバーベルの垂直プッシュ、より大きな力。
ママシンマシンショルダープレス肩のガイドされたプッシュ。
サダンベルサイドレイズ中部三角筋のアイソレーション希望時。
Questions
アーノルドプレスについて。
アーノルドプレスは回旋によって三角筋の三頭をより動員。通常のプレスはより高重量が扱え力を鍛える。どちらも有効。
座位は肩をよりアイソレーションして安定性が高い；立位はコアをより動員。目的に応じて選ぶ。
適切な重量で徐々に行えば安全；突然の回旋や過度な重量は関節スペースを狭める。
通常のプレスより軽め：回旋をコントロールする必要がある。クリーンに8〜12レップ目標。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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