アイソレーション肩ダンベル
リア
レイズ。
リアレイズは主に後部三角筋をアイソレーションする種目で、僧帽筋と菱形筋がサポートします。股関節から前傾した状態で、肘でリードしながら肩の高さまでダンベルを横に上げます。
主動筋後部三角筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view上げる横に、肘でリード3
上げ
上部
下降
Muscles
involved.
後部三角筋主動筋0%
僧帽筋・菱形筋補助筋0%
ローテーターカフ補助筋0%
コアスタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01前傾する座位または立位で、股関節を後ろに押して上体を床と平行に近くまで前傾、ニュートラルバック。
- 02握る両手にダンベルを持ち、手のひら同士が向き合い、肘を軽く一定に曲げた状態で腕を下に伸ばす。
- 03上げる肘でリードして肩の高さまでダンベルを横に上げる。
- 04上部肩甲骨を寄せずに一瞬停止（後部三角筋にとどまる）。
- 05下ろす全降下をコントロールしてゆっくりダンベルを下ろす。
Mistakes
to avoid.
Wrongローイングにする
Right横に上げ、後ろに引かない：引くと広背筋と上背部が働く。
Wrong肩甲骨を寄せる
Right肩甲骨を絞ると菱形筋と僧帽筋に仕事が移る：肩甲骨をほぼ固定して肩から動かす。
Wrong勢いをつけたり上体を上げる
Right揺れをなくし前傾した上体を固定する：胸が上がるなら重すぎ。
ダンベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →フケーブルフェイスプル後部三角筋と上背部をテンション一定で。
リマシンリバースペックデック後部三角筋のガイドされた逆開き動作。
ケケーブルケーブルリアレイズテンション一定、一腕ずつ。
イダンベルインクラインリアレイズ胸をインクラインベンチに：勢いなし。
Questions
リアレイズについて。
後部三角筋（不足しがち）を発達させ、姿勢と肩の健康を改善し、プッシュ系のバランスを取る。
おそらく後ろに引いている（ローイング）か肩甲骨を寄せている：肩甲骨をほぼ固定して横に上げ、より軽い重量を使う。
軽め：後部三角筋は小さい。揺れたり上体が上がるなら重すぎ。クリーンに12〜20レップ目標。
傾斜台に胸をつけると勢いがなくなる；前傾座位や立位も上体を固定すれば良い。
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