アイソレーション肩ダンベル
サイド
レイズ。
サイドレイズは側部三角筋を鍛えるアイソレーション種目で、肩幅を作ります。立位で両手にダンベルを持ち、腕を横に肩の高さまで上げ、コントロールして下ろします。
主動筋側部三角筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 12〜20
動作Rep 1 / 8
Movement · side view上げる横に上げる、肘でリード3
上昇
上部
下降
Muscles
involved.
側部三角筋主動筋0%
前部三角筋補助筋0%
棘上筋補助筋0%
僧帽筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01ダンベルを握る立位で両手にダンベルを持つ。腕はほぼ伸ばし、肘を軽く曲げる。
- 02セットアップ足を腰幅に開き、上体を直立させ、コアを締め、肩を低く保つ（耳から遠く）。
- 03上げる肘でリードしながら腕を横に上げ、肩の高さ（床と平行）まで持っていく。手首は肘より高くしない。
- 04上部腕が床と平行の位置で一瞬停止。肩をすくめない。
- 05下ろすダンベルをゆっくりと下ろし、下降全体をコントロールする。
Mistakes
to avoid.
Wrong重量が重すぎる
Right側部三角筋は小さい：重い重量では肩をすくめ体を揺らす。軽くコントロールして。
Wrong肩をすくめる
Right肩が耳に近づくと僧帽筋が働き三角筋でなくなる。肩を低く保って。
Wrong体幹の反動を使う
Right揺らさない：肩だけで上げ、クリーンな動きで。
ダンベルが塞がっている？
代替種目。
種目一覧 →ケケーブルケーブルサイドレイズダンベルが負荷を失う低位置でもテンション一定。
サマシンサイドレイズマシン軌道が固定され、安全に限界まで追い込める。
イダンベルインクラインサイドレイズ体を傾けて：側部三角筋をさらに独立して鍛える。
オバーベルオーバーヘッドプレス側部三角筋も鍛える複合種目。
Questions
サイドレイズについて。
少ない重量で：小さな筋肉です。肩をすくめたり体を揺らすようなら重すぎます。軽い重量で12〜20レップをコントロールして。
腕が床と平行（肩の高さ）まで。それ以上は僧帽筋が働き肩関節への負担が増えます。
多くの場合、重量が重すぎるか肩をすくめているから：軽くして、肘でリードしながら肩を低く保つ。
軽く一定の曲げを保つ：完全に伸ばしたままだとテコが変わり関節に負担がかかる。
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