基本種目大腿四頭筋ダンベル
ランジ
。
ランジは片脚ずつ行う多関節種目で、主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングとコアがスタビライズします。一歩踏み出し、後ろの膝が床に触れるまで下ろし、前の脚で押して戻ります。
主動筋大腿四頭筋と臀筋
器具ダンベル
レベル初心者
筋肥大3〜4 × 8〜12（片脚）
動作Rep 1 / 8
Movement · side view下ろす垂直に下りる、上体を直立3
下降
下部
押し上げ
Muscles
involved.
大腿四頭筋主動筋0%
臀筋主動筋0%
ハムストリング補助筋0%
コアスタビライザー0%
内転筋補助筋0%
How to do it,
step by step.
- 01ダンベルを握る立位で各手にダンベルを持ち、上体を直立させ、前を向く。
- 02一歩踏み出す十分な歩幅で前に踏み出す。足をしっかりつく。
- 03下ろす後ろの膝が床に触れ、前の太腿が床と平行になるまで垂直に下降。前の膝は足の上に。
- 04コントロール上体はわずかに前傾するが直立を保つ。前の膝はつま先と一直線で内側に倒れない。
- 05押す前脚で押して立ち上がる。次は反対の脚で。
Mistakes
to avoid.
Wrong前の膝が内側に倒れる
Right膝をつま先と一直線に保つ：内側への倒れは関節へのストレス。
Wrong歩幅が短すぎる
Right歩幅が短いと可動域が減り膝への負担が増す：十分な歩幅を取る。
Wrong前傾みすぎる
Right助走のために上体を前に投げ出さない：直立を保ちコントロールして下降。
スペースが少ない？
代替種目。
種目一覧 →ブダンベルブルガリアンスプリットスクワット後ろ足を上げる：大腿四頭筋と臀筋への強度アップ。
スマシンスミスマシンランジより安定、プッシュに集中できる。
レマシンレッグプレスバランス不要で高重量を扱いたい場合。
スダンベルステップアップ台に乗り上がる、片脚ずつ。
Questions
ランジについて。
前方は大腿四頭筋をより重視。後方（リバースランジ）はより安定しており膝に優しく、臀筋をより使う。どちらも有効。
わずかに超えるのは正常で安全。膝が内側に倒れないようにすること。十分な歩幅を取ることが助けになる。
その場は技術をコントロールしやすく、歩きながらは動的な安定性が加わる。スペースと目的に合わせて選択。
通常は片脚8〜12レップ、3〜4セット。終盤でも技術をクリーンに保つ。
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