基本種目腹筋アブホイール
アブ
ホイール。
アブホイール（腹筋ローラー）は上級の抗伸展種目：膝立ちでホイールを前に転がして背中が反るのに抵抗し、腹筋を収縮させて戻る。全コアを鍛え、特に腹直筋を高い強度で鍛えます。
主動筋腹直筋
器具アブホイール
レベル上級者
筋肥大3〜4 × 8〜12
動作Rep 1 / 8
Movement · side view転がす前に、コアをロック3
前進
伸展
戻り
Muscles
involved.
腹直筋主動筋0%
腹斜筋補助筋0%
広背筋補助筋0%
腸腰筋スタビライザー0%
How to do it,
step by step.
- 01準備グリップにホイールを持って膝立ちし、肩の下にホイールを置き、腕を伸ばし、コアを締める。
- 02コアをロック動く前に腹筋と臀筋を締め、肋骨と骨盤の距離を「縮める」：ここから始める。
- 03前に転がす腰椎を反らせずに（ニュートラルバック）ホイールを前に転がし、肘を伸ばしたまま。
- 04伸びた状態股関節が落ちたり背中が反らない範囲だけ行く：それがあなたの限界。
- 05戻る腹筋を収縮させてスタートポジションまでホイールを後ろに引く。
Mistakes
to avoid.
Wrong背中を反らす
Right最も一般的なエラー：股関節が落ちて腰椎が反ると負荷が背中に移る。より短い距離で転がし、コアをロックしたままにする。
Wrong動く前に収縮させない
Rightホイールを動かす前にコアをアクティブにする：「緩んだ」状態で始めると腹筋が働かず背中が負荷を受ける。
Wrong遠くに行きすぎる
Rightコントロールできる範囲だけ行く：それ以上伸ばすとポジションを失いリスクがある。時間をかけて可動域を増やす。
アブホイールなし？
代替種目。
種目一覧 →プ自重プランク等尺性の抗伸展、より簡単。
ケケーブルケーブルクランチ負荷のかかった上体の屈曲。
レ自重レッグレイズ下腹部のため。
パケーブルパロフプレスコアの抗回旋。
Questions
アブホイールについて。
上級種目：背中を反らせないために既にしっかりしたコアが必要。初心者はまずプランクとクランチをやり、次に壁に向かってのロールアウトなど部分的なロールアウトを試してから完全な可動域に進む。
ほぼ常に腰椎を反らせているから：股関節が落ちて負荷が背中に移る。可動域を減らし、動く前にコアを締め、中立位置を失う前に止まる。
膝立ちがスタンダード。立位ロールアウト（立位から床まで）は非常に上級：膝立ちを完全な可動域で完璧に習得してから試す。
通常コントロールした8〜12レップ：数よりも質（ニュートラルバック、ゆっくりとした動き）の方が大事。まず可動域を増やし、次にレップ数を増やす。
計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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