In breveStatic stretching (लंबे समय तक hold करना) workout से पहले temporarily strength और power कम करती है: weights से पहले dynamic warm-up करें, और static stretching session के अंत में या अलग sessions में करें।
Static stretching weights से पहले नुकसानदेह है
Static stretching (muscle stretch और position hold करना) training से पहले करने पर temporarily strength, power और explosiveness कम होती है — average 5-8%, खासकर लंबे holds के साथ (muscle पर 60 seconds से ज़्यादा)। यह temporary drop है, लेकिन heavy sets से ठीक पहले आपको इसकी ज़रूरत नहीं।
पहले क्या करें: dynamic warm-up
Weights से पहले dynamic warm-up बेहतर है: active movements जो temperature और activation बढ़ाते हैं, बिना long holds के। Performance better होती है, worse नहीं।
- 5-10 मिनट light cardio temperature बढ़ाने के लिए।
- Dynamic joint movements (arm circles, walking lunges, leg swings)।
- Day के exercise पर barbell के साथ warm-up sets: best specific warm-up।
Static stretching कब करें
Static stretching flexibility के लिए useful है: इसे workout के बाद, या weights से अलग dedicated sessions में करें। वहाँ long holds ठीक हैं क्योंकि आपको तुरंत maximum force नहीं express करनी।
SummaryWeights से पहले: dynamic warm-up। Flexibility के लिए: static stretching बाद में या अलग। इस तरह strength जब ज़रूरी हो तब sacrifice नहीं होती।
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
