बेस एक्सरसाइजबैकबारबेल
T-बार
रो।
T-बार रो एक बेंट-ओवर रो है जो मुख्यतः लैट्स और मिड बैक (ट्रेपेज़ियस, रोम्बोइड्स) ट्रेन करता है, बाइसेप्स असिस्ट। बस्ट लगभग होरिजॉन्टल और वजन एब्डोमेन की तरफ खींचें स्केप्युले कंट्रैक्ट करते।
मुख्य मांसपेशीलैट्स
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुलएब्डोमेन की तरफ, स्केप्युले पीछे3
पुल
कॉन्ट्रैक्शन
नीचे
Muscles
involved.
लैट्समुख्य0%
ट्रेपेज़ियस और रोम्बोइड्समुख्य0%
बाइसेप्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01पोज़िशनबार के ऊपर खड़े, हैंडल पकड़ें (या V), घुटने थोड़े मुड़े।
- 02बस्ट तैयारबस्ट लगभग होरिजॉन्टल, न्यूट्रल बैक, चेस्ट ऊंची, कोर कसें।
- 03पुलस्केप्युले से शुरू करते वजन लोअर एब्डोमेन की तरफ खींचें, कोहनी बॉडी के पास।
- 04ऊपरस्केप्युले एक पल स्क्वीज़, बस्ट न उठे।
- 05नीचेकंट्रोल्ड बाहें सीधी तक, लैट्स स्ट्रेच, वजन गिरने न दें।
Mistakes
to avoid.
Wrongबस्ट उठना
Rightउठने से ट्रैप श्रग हो जाता: बस्ट लगभग होरिजॉन्टल पूरी सीरीज़।
Wrongबहुत वजन
Rightज्यादा वजन → स्विंग और कम रेंज — हल्का करें, क्लीन पुल।
Wrongबैक राउंड
Rightन्यूट्रल बैक — लम्बर राउंड लोड के नीचे रिस्की।
CalculatorHow much to load
T-बार रो पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
T-बार रो पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
जगह बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →बबारबेलबारबेल रोपूरे बैक का कंपाउंड।
डडम्बलडम्बल रोएक बाजू, सपोर्ट के साथ।
सककेबलसीटेड केबल रोबैठकर कंस्टेंट टेंशन।
लपकेबललैट पुलडाउनवर्टिकल, लैट्स एम्फेसिस।
Questions
T-बार रो पर।
बहुत मिलते-जुलते: T-बार रो का पाथ पिवट पर फिक्स, थोड़ा स्टेबल और लोड आसान; फ्री रोइंग में ज्यादा स्टेबिलिटी चाहिए। दोनों हॉरिजॉन्टल बैक।
न्यूट्रल नैरो ग्रिप (V हैंडल) लोअर-मिड लैट थोड़ा ज्यादा; चौड़ी ग्रिप अपर बैक। गोल के हिसाब से बदलें।
शायद बस्ट उठ रहा या बहुत वजन। बस्ट लगभग होरिजॉन्टल, स्केप्युला से पुल शुरू, वजन एब्डोमेन की तरफ न कि चेस्ट।
लोअर एब्डोमेन/नाभि की तरफ, कोहनी बॉडी के पास: लैट्स और मिड बैक।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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