बेस एक्सरसाइजक्वाड्रिसेप्सडम्बल
स्टेप-अप.
स्टेप-अप एक यूनिलेटरल एक्सरसाइज है जिसमें एक पैर से बॉक्स पर चढ़ें, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स ट्रेन करते। डम्बल लोड जोड़ता है। बैलेंस, लेग सिमेट्री और फंक्शनल स्ट्रेंथ के लिए बेस्ट।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12 प्रति पैर
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewचढ़ेंएड़ी से पुश, बॉक्स पर3
चढ़ना
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्समुख्य0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीबॉक्स/बेंच के सामने खड़े (घुटने की हाइट या थोड़ा कम), एक-एक डम्बल साइड में।
- 02पैर रखेंकाम वाले पैर का पूरा पैर बॉक्स पर, बस्ट थोड़ा आगे, न्यूट्रल बैक।
- 03चढ़ेंऊपर वाले पैर की एड़ी से पुश, नीचे वाले से स्विंग नहीं।
- 04ऊपरबॉक्स पर सीधे खड़े, हिप्स एक्सटेंड; दूसरा पैर लाइट सपोर्ट।
- 05नीचेउसी पैर से कंट्रोल्ड नीचे; रेप्स पूरे करें, फिर बदलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongनीचे वाले पैर से धक्का
Rightनीचे सिर्फ बैलेंस — सारा काम ऊपर वाले पैर का।
Wrongबहुत ऊंचा बॉक्स
Rightझुकाव या टेढ़ेपन से क्लियर नहीं: बॉक्स कम करें।
Wrongगिरना
Rightनेगेटिव कंट्रोल करें — बॉक्स से गिरने न दें।
CalculatorHow much to load
स्टेप-अप पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
स्टेप-अप पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM22,5kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
बॉक्स बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →लडम्बललंजेसयूनिलेटरल, क्वाड्स और ग्लूट्स।
बसडम्बलबल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटपैर पीछे रेज़्ड, सिंगल-लेग।
गसडम्बलगॉब्लेट स्क्वाटदोनों पैर फ्रंट स्क्वाट।
लपमशीनलेग प्रेसगाइडेड।
Questions
स्टेप-अप पर।
आमतौर पर घुटने की हाइट या थोड़ा कम। ऊंचा = ज्यादा ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग; बहुत ऊंचा = स्विंग या झुकाव। जो क्लीन लगे।
दोनों। ऊंचा बॉक्स + थोड़ा आगे झुकाव = ग्लूट्स; कम बॉक्स + सीधा बस्ट = क्वाड्स।
नहीं: नीचे सिर्फ बैलेंस। धकेलने से काम ऊपर वाले पैर से 'चुराया' जाता।
दोनों बेस्ट यूनिलेटरल। स्टेप-अप घुटने के लिए अक्सर बेहतर और बैलेंस; लंजेस स्ट्रेच फेज़ ज्यादा। दोनों करें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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