बेस एक्सरसाइजहैमस्ट्रिंगबारबेल
रोमानियन
डेडलिफ्ट।
रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL) एक हिप हिंज बारबेल एक्सरसाइज है जो मुख्यतः हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को ट्रेन करती है, लोअर बैक स्टेबलाइज़ करता है। खड़े होकर हिप्स पीछे धकेलें, घुटने लगभग स्थिर, बार टांगों के पास नीचे करें जब तक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच न हो।
मुख्य मांसपेशीहैमस्ट्रिंग
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेहिप्स पीछे, घुटने लगभग स्थिर3
नीचे
स्ट्रेच
ऊपर
Muscles
involved.
हैमस्ट्रिंगमुख्य0%
ग्लूट्समुख्य0%
लोअर बैकस्टेबलाइज़र0%
एडक्टर्ससेकंडरी0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01बार ग्रिप करेंखड़े, ओवरहैंड ग्रिप शोल्डर-विड्थ, बार जांघों पर। हिप-विड्थ पर पैर।
- 02तैयारीचेस्ट ऊंची, न्यूट्रल बैक, कोर टाइट, शोल्डर हल्के पीछे। घुटने सॉफ्ट (~15°)।
- 03नीचेहिप्स पीछे धकेलते हुए बार टांगों के पास नीचे करें, घुटने लगभग स्थिर, पीठ सीधी।
- 04स्ट्रेचरुकें जब हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच हो या बस्ट फ्लोर के पैरेलल, बिना पीठ गोल किए।
- 05ऊपरहिप्स आगे धकेलें खड़े होने के लिए, ऊपर ग्लूट्स कॉन्ट्रैक्ट करें बिना हाइपरआर्च।
Mistakes
to avoid.
Wrongपीठ गोल होना
Rightन्यूट्रल स्पाइन — सबसे रिस्की गलती। जब तक पीठ सीधी रहे तब तक ही नीचे जाएं।
Wrongघुटने ज्यादा मोड़ना
Rightस्क्वाट बन जाता है — घुटने लगभग स्थिर, मूवमेंट हिप से।
Wrongहिप्स पीछे न धकेलना
Rightयह हिप हिंज है — बिना हिप हिंज के हैमस्ट्रिंग-ग्लूट टेंशन नहीं मिलती।
CalculatorHow much to load
RDL पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
RDL पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
बारबेल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →सडबारबेलस्टिफ-लेग डेडलिफ्टघुटने और ज्यादा सीधे: हैमस्ट्रिंग पर ज्यादा स्ट्रेच।
लकमशीनलेग कर्लहैमस्ट्रिंग आइसोलेट करता है।
गमबारबेलगुड मॉर्निंगशोल्डर पर बार के साथ हिप हिंज।
हथबारबेलहिप थ्रस्टग्लूट्स पर ज्यादा फोकस, स्पाइन पर कम लोड।
Questions
RDL पर।
RDL ऊपर से शुरू होता है, घुटने लगभग स्थिर और हैमस्ट्रिंग पर कंस्टेंट टेंशन; कन्वेंशनल जमीन से शुरू होता है और क्वाड्स-बैक ज्यादा। अक्सर दोनों साथ यूज़ होते हैं।
जब तक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच फील हो और पीठ सीधी रहे — आमतौर पर पिंडली के मध्य तक। ज्यादा नीचे पीठ गोल होने पर न जाएं।
नहीं — RDL में बार जमीन नहीं छूता, स्ट्रेच तक जाता है और वापस आता है।
शायद पीठ गोल हो या हिप हिंज नहीं हो रही। वजन कम करें, मूवमेंट हिप से करें, न्यूट्रल स्पाइन।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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