बेस एक्सरसाइजहैमस्ट्रिंगबारबेल
स्टिफ-लेग
डेडलिफ्ट।
स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट में घुटने लगभग सीधे रहते हैं, जो हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच में ट्रेन करता है, ग्लूट्स और लम्बर असिस्ट करते हैं। खड़े होकर, हल्की फिक्स्ड नी फ्लेक्शन के साथ बार पैरों के पास नीचे लाएं जब तक मैक्सिमम हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच हो।
मुख्य मांसपेशीहैमस्ट्रिंग
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेघुटने लगभग सीधे, न्यूट्रल बैक3
नीचे
स्ट्रेच
वापस
Muscles
involved.
हैमस्ट्रिंगमुख्य0%
ग्लूट्ससेकंडरी0%
लम्बरस्टेबलाइज़र0%
फोरआर्म्सस्टेबलाइज़र0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01बार पकड़ेंखड़े, प्रोन ग्रिप शोल्डर-विड्थ, बार जांघों के सामने, पैर हिप-विड्थ।
- 02तैयारीघुटने हल्की फिक्स्ड बेंड (लगभग सीधे), चेस्ट ऊंची, न्यूट्रल बैक, कोर कसें।
- 03नीचेहिप्स पीछे धकेलते हुए घुटने लगभग स्थिर रखते बार पैरों के पास नीचे लाएं, मैक्सिमम हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक।
- 04स्ट्रेचहैमस्ट्रिंग बहुत खिंचे वहां रोकें, बैक राउंड नहीं; बार पैरों के पास।
- 05वापसहिप्स आगे धकेलते हुए खड़े, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स कंट्रैक्ट।
Mistakes
to avoid.
Wrongबैक राउंड
Rightन्यूट्रल स्पाइन — स्ट्रेट लेग में लम्बर राउंड आसान।
Wrongघुटने बहुत मोड़ना
RightRDL बन जाता है — घुटने लगभग सीधे, मैक्सिमम हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच।
Wrongबार दूर जाना
Rightपैरों के पास रखें — दूर जाने से बैक लीवर बढ़ता है।
CalculatorHow much to load
स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
बारबेल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →RबारबेलRDLघुटने ज्यादा मुड़े और हिप्स पीछे।
गमबारबेलगुड मॉर्निंगबार शोल्डर पर।
लकमशीनलेग कर्लघुटना फ्लेक्शन से हैमस्ट्रिंग आइसोलेट।
नकबॉडीवेटनॉर्डिक कर्लएक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग।
Questions
स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट पर।
स्टिफ लेग में घुटने लगभग सीधे, मैक्सिमम हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच; RDL में घुटने ज्यादा मुड़े और हिप्स ज्यादा पीछे। RDL आमतौर पर ज्यादा लोडेबल और सेफ।
जहां तक न्यूट्रल बैक के साथ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच — फ्लेक्सिबिलिटी कम हो तो कम नीचे।
न्यूट्रल बैक और मॉडरेट वजन — स्ट्रेट लेग में लीवर अनफेवरेबल, कम वजन और तकनीक।
नहीं — हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक, कंस्टेंट टेंशन बनाए रखें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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