बेस एक्सरसाइजबैकबारबेल
डेडलिफ्ट
।
डेडलिफ्ट एक मल्टी-जॉइंट बारबेल एक्सरसाइज है जो पूरी पोस्टीरियर चेन ट्रेन करती है: मुख्यतः ग्लूट्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ट्रेपेज़ियस सहायक होते हैं। न्यूट्रल बैक से जमीन से बार उठाएं और हिप्स खोलते हुए सीधे खड़े हों।
मुख्य मांसपेशीपोस्टीरियर चेन
उपकरणबारबेल
लेवलफंडामेंटल
मास के लिए3-4 × 5-8
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewउठाएंफ्लोर पुश करें, न्यूट्रल बैक3
उठाना
लॉकआउट
डिसेंट
Muscles
involved.
ग्लूट्समुख्य0%
लोअर बैकमुख्य0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
क्वाड्रिसेप्ससेकंडरी0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01पैर सेट करेंहिप-विड्थ पर, बार मिडफुट के ऊपर, पिंडलियों के पास।
- 02ग्रिपहिप्स और घुटने मोड़ें, बार को टांगों के बाहर पकड़ें, बाहें सीधी।
- 03तैयारीचेस्ट ऊंची, न्यूट्रल बैक, शोल्डर बार के ऊपर। सांस लें, कोर कस लें।
- 04उठाएंफ्लोर को धकेलें, बार पिंडलियों से टच रखें, पीठ सीधी — जब तक खड़े न हों।
- 05लॉकआउट और नीचेहिप्स लॉकआउट में खोलें बिना हाइपरएक्सटेंड किए, फिर बार जमीन पर वापस लाएं।
Mistakes
to avoid.
Wrongपीठ गोल होना
Rightपूरी लिफ्ट में स्पाइन न्यूट्रल रखें: डिस्क सुरक्षित और ज्यादा फोर्स ट्रांसफर।
Wrongशुरुआत में हिप्स बहुत ऊंचे
Rightअगर हिप्स ऊपर से शुरू हों तो पैर काम नहीं करते, लोड पीठ पर जाता है।
Wrongबार पिंडलियों से दूर
Rightबार बॉडी के पास रखें: वर्टिकल पाथ और बेहतर लीवरेज।
CalculatorHow much to load
डेडलिफ्ट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
डेडलिफ्ट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM140kg
Strength3-5 reps122,5 kg
Mass6-8 reps112,5 kg
Mass8-12 reps100 kg
Endurance15+ reps85 kg
डेडलिफ्ट हेवी लग रहा है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →रडबारबेलरोमानियन डेडलिफ्टज्यादा हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, ऊपर से शुरू होता है।
टबबारबेलट्रैप बार डेडलिफ्टज्यादा सेंटर्ड लोड, पीठ पर कम स्ट्रेस।
हथबारबेलहिप थ्रस्टस्पाइन पर कम लोड के साथ ग्लूट्स आइसोलेट करता है।
गमबारबेलगुड मॉर्निंगपोस्टीरियर चेन और लोअर बैक को मजबूत करता है।
Questions
डेडलिफ्ट पर।
नहीं, सही तकनीक और न्यूट्रल स्पाइन से यह पीठ मजबूत करती है। समस्या गोल पीठ या अत्यधिक वजन से आती है।
कन्वेंशनल पीठ और हैमस्ट्रिंग पर ज्यादा लोड करता है; सुमो रेंज कम करता है और क्वाड्स व एडक्टर्स को ज्यादा लगाता है।
फोर्स के लिए आमतौर पर 3-6 रेप्स; मास के लिए 6-8 तक जा सकते हैं।
हेवी लोड पर स्ट्रैप्स मदद करते हैं जब ग्रिप फेल हो। मिक्स्ड ग्रिप यूज़ करें तो साइड बदलते रहें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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