बेस एक्सरसाइजशोल्डरमशीन
शोल्डर
प्रेस।
शोल्डर प्रेस एक गाइडेड वर्टिकल पुश है जो मुख्यतः एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड को ट्रेन करती है, ट्राइसेप्स असिस्ट करता है। पीठ सपोर्टेड बैठकर, हैंडल ऊपर पुश करें बाहें लगभग सीधी तक, फिर कंट्रोल्ड वापस।
मुख्य मांसपेशीडेल्टोइड्स
उपकरणमशीन
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुशऊपर, कोहनी लॉक नहीं3
पुश
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
एंटीरियर डेल्टमुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
लेटरल डेल्टसेकंडरी0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01सीट सेट करेंहैंडल शोल्डर हाइट पर। पीठ और हिप्स टिके।
- 02ग्रिपहैंडल पकड़ें, कलाई सीधी, चेस्ट ऊंची, कोर कसें।
- 03पुशहैंडल मशीन के आर्क में ऊपर, बाहें लगभग सीधी।
- 04ऊपरडेल्टोइड्स स्क्वीज़, कोहनी अचानक लॉक नहीं।
- 05नीचेशोल्डर हाइट तक कंट्रोल्ड, नीचे बाउंस नहीं।
Mistakes
to avoid.
Wrongसीट बहुत नीचे या ऊपर
Rightनीचे → एंटीरियर डेल्ट स्ट्रेस; ऊपर → जॉइंट इनपिंज — शोल्डर हाइट पर।
Wrongपीठ ब्रिज
Rightकोर और ग्लूट्स कसें, रिब्स नीचे — पुश के लिए ब्रिज नहीं।
Wrongनीचे बाउंस
Rightनीचे कंट्रोल करें — अचानक गिरने से जॉइंट स्ट्रेस।
CalculatorHow much to load
शोल्डर प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
शोल्डर प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps40 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps32,5 kg
Endurance15+ reps27,5 kg
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →ओपबारबेलओवरहेड प्रेस (बारबेल)फ्री वर्टिकल, ज्यादा स्टेबलाइज़र।
डOडम्बलडम्बल OHPहर बाजू अलग, ज्यादा स्टेबिलिटी।
आपडम्बलआर्नोल्ड प्रेसरोटेशन से तीनों डेल्ट।
लरडम्बललेटरल रेज़लेटरल डेल्ट आइसोलेट।
Questions
शोल्डर प्रेस पर।
फ्री OHP ज्यादा स्टेबलाइज़र और लोड; मशीन गाइडेड और स्टेबल, सीखने या वॉल्यूम जोड़ने के लिए।
हाइट सेट करें जिससे हैंडल शोल्डर हाइट पर हों: नेचुरल आर्क में पुश।
नहीं — पूरी एक्सटेंशन से पहले रोकें, डेल्टोइड्स पर टेंशन।
हां — गाइडेड और स्टेबल, ओवरहेड पुश सुरक्षित तरीके से सीखने के लिए।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
मुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब में
आपकी अगली वर्कआउट
अभी शुरू होती है।
मुफ्त में जुड़ेंहमेशा के लिए मुफ्त·कुछ भी डाउनलोड नहीं·ऑफलाइन काम करता है