बेस एक्सरसाइजबैकडम्बल
डम्बल
रो।
वन-आर्म डम्बल रो मुख्यतः लैटिसिमस डॉर्सी को ट्रेन करता है, रोम्बॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और पोस्टीरियर डेल्ट असिस्ट करते हैं। एक घुटना और हाथ बेंच पर, डम्बल साइड की तरफ खींचें कोहनी गाइड करते हुए, फिर कंट्रोल्ड नीचे।
मुख्य मांसपेशीलैटिसिमस डॉर्सी
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12 प्रति बाजू
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुलकोहनी साइड की तरफ3
पुल
स्क्वीज़
नीचे
Muscles
involved.
लैटिसिमस डॉर्सीमुख्य0%
रोम्बॉइड्स और ट्रेपेज़ियससेकंडरी0%
पोस्टीरियर डेल्टसेकंडरी0%
बाइसेप्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01बेंच पर टिकेंएक साइड का घुटना और हाथ बेंच पर, दूसरा पैर जमीन पर, बस्ट पैरेलल, न्यूट्रल बैक।
- 02ग्रिपफ्री हाथ में डम्बल, बाहें सीधी, शोल्डर नीचे स्ट्रेच।
- 03पुलसाइड/हिप की तरफ डम्बल खींचें, कोहनी बॉडी के पास, स्केप्युला पीछे।
- 04स्क्वीज़पुल के अंत में स्केप्युला स्क्वीज़, बस्ट रोटेट नहीं।
- 05नीचेकंट्रोल्ड बाहें सीधी और स्केप्युला स्ट्रेच तक; साइड बदलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongबस्ट रोटेट
Rightस्विंग के लिए ट्रंक रोटेशन नहीं — बस्ट स्थिर, बैक से पुल।
Wrongशोल्डर उछलना
Rightकान की तरफ उठने से अपर ट्रेप काम करता है — कोहनी से गाइड, स्केप्युला पीछे-नीचे।
Wrongकोहनी खुलना
Rightबॉडी के पास रखें — खुलने से लोड और स्ट्रेस शिफ्ट।
CalculatorHow much to load
डम्बल रो पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
डम्बल रो पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →बबारबेलबारबेल रोदोनों साइड एक साथ, ज्यादा लोड।
सककेबलसीटेड केबल रोगाइडेड हॉरिज़ॉन्टल पुल।
लपकेबललैट पुलडाउनवर्टिकल लैट्स।
TबारबेलT-bar रोबैक थिकनेस।
Questions
डम्बल रो पर।
हिप/साइड की तरफ → लैट्स; चेस्ट की तरफ → अपर बैक। कोहनी से गाइड करें।
न्यूट्रल (पाम बॉडी की तरफ) सबसे आम; प्रोन थोड़ा ज्यादा अपर बैक।
ज्यादा रेंज, बेंच सपोर्ट से न्यूट्रल बैक, एक साइड पर फोकस।
8-12 प्रति बाजू, 3-4 सेट, नीचे स्ट्रेच और ऊपर कॉन्ट्रैक्शन।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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