बेस एक्सरसाइजबैकबारबेल
बारबेल
रो।
बारबेल रो एक हॉरिजॉन्टल पुल एक्सरसाइज है जो मुख्यतः लैट्स को ट्रेन करती है, रॉम्बॉइड्स, मिड-ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स बैक की थिकनेस बनाते हैं। हिप्स पर आगे झुककर न्यूट्रल बैक से बार एब्डॉमेन की ओर खींचें।
मुख्य मांसपेशीलैट्स
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewखींचेंकोहनी पीछे हिप्स की तरफ3
पुल
स्क्वीज़
डिसेंट
Muscles
involved.
लैट्समुख्य0%
रॉम्बॉइड्स और ट्रेपेज़ियससेकंडरी0%
बाइसेप्ससेकंडरी0%
पोस्टीरियर डेल्टसेकंडरी0%
लोअर बैकस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01बार ग्रिप करेंओवरहैंड ग्रिप शोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा, जांघों के सामने खड़े हों।
- 02हिप्स पर झुकेंहिप्स पीछे धकेलें, बस्ट ~45-60° पर, न्यूट्रल बैक, घुटने सॉफ्ट।
- 03तैयारीबाहें सीधी लटकी, शोल्डर लो (शrug नहीं), कोर टाइट, नजर थोड़ी आगे।
- 04खींचेंबार लोअर एब्डॉमेन की ओर खींचें, कोहनी पीछे गाइड करते हुए, स्कैपुला स्क्वीज़।
- 05नीचेकंट्रोल्ड बाहें सीधी होने तक लाएं, बस्ट स्थिर।
Mistakes
to avoid.
Wrongपीठ गोल होना
Rightन्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें — भारी वजन में गोल पीठ डिस्क के लिए रिस्की।
Wrongबस्ट की मोमेंटम यूज़ करना
Rightअगर ट्रंक सीधा होकर वजन उठाता है तो इनर्शिया काम कर रही है, बैक नहीं।
Wrongबस्ट बहुत सीधा
Rightखड़े रहने पर शoullder shrug बन जाता है — ज्यादा झुकें।
CalculatorHow much to load
बारबेल रो पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
बारबेल रो पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
बारबेल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →डडम्बलडम्बल रोएक हाथ, ज्यादा रेंज, बैक पर कम स्ट्रेस।
सककेबलसीटेड केबल रोबैठकर गाइडेड पुल, कंस्टेंट टेंशन।
TबारबेलT-बार रोज्यादा सपोर्टेड, बैक थिकनेस।
लपकेबललैट पुलडाउनवर्टिकल पुल, लैट्स, वजन एडजस्टेबल।
Questions
बारबेल रो पर।
ओवरहैंड (पाम पीछे) लैट्स और अपर बैक; अंडरहैंड (पाम सामने) लैट्स और बाइसेप्स ज्यादा। दोनों वैलिड, कम्फर्ट के हिसाब से।
बस्ट ~45-60° — ज्यादा झुकने से लैट्स ज्यादा हिट होते हैं। सीधे खड़े रहें तो शोल्डर शrug बन जाता है।
लोअर एब्डॉमेन की तरफ, कोहनी पीछे गाइड करते हुए।
शायद पीठ गोल हो रही है या वजन ज्यादा है। वजन कम करें, न्यूट्रल स्पाइन और कोर टाइट रखें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
मुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब में
आपकी अगली वर्कआउट
अभी शुरू होती है।
मुफ्त में जुड़ेंहमेशा के लिए मुफ्त·कुछ भी डाउनलोड नहीं·ऑफलाइन काम करता है