बेस एक्सरसाइजचेस्टडम्बल
पुलओवर
डम्बल।
डम्बल पुलओवर एक एक्सरसाइज है जो साथ में चेस्ट और लैट्स ट्रेन करती है: बेंच पर लेटकर, लगभग सीधी बाहों से डम्बल सिर के पीछे आर्क में ले जाएं और चेस्ट के ऊपर वापस। थोरैक्स स्ट्रेच में, लैट्स और ट्राइसेप्स भी।
मुख्य मांसपेशीचेस्ट और लैट्स
उपकरणडम्बल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 10-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेसिर के पीछे आर्क, सीधी बाहें3
नीचे
नीचे
ऊपर
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
लैट्समुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीफ्लैट बेंच पर, एक एंड से डम्बल दोनों हाथ चेस्ट के ऊपर, बाहें लगभग सीधी।
- 02सेटहल्की फिक्स्ड कोहनी बेंड, स्केप्युले बेंच पर, कोर कसें, पैर जमीन।
- 03नीचेडम्बल सिर के पीछे आर्क में नीचे, बाहें लगभग सीधी, स्ट्रेच तक।
- 04नीचेबाहें कान की हाइट पर एक पल, शोल्डर फोर्स नहीं।
- 05ऊपरसेम आर्क में चेस्ट के ऊपर वापस, चेस्ट और लैट्स कंट्रैक्ट।
Mistakes
to avoid.
Wrongकोहनी बहुत मोड़ना
Rightहल्की फिक्स्ड एंगल बनाए रखें — मोड़ने से अलग मूवमेंट और स्ट्रेच जाता है।
Wrongबहुत नीचे
Rightशोल्डर कम्फर्टेबल रेंज तक — एक्सेसिव स्ट्रेच लोड में ज्वाइंट स्ट्रेस।
Wrongबैक आर्च
Rightकोर एक्टिव, रिब्स नीचे — एक्सट्रा रेंज के लिए लम्बर नहीं।
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →कपकेबलकेबल पुलओवरखड़े, लैट्स पर कंस्टेंट टेंशन।
डफडम्बलडम्बल फ्लायचेस्ट ओपनिंग आइसोलेट।
लपकेबललैट पुलडाउनवर्टिकल लैट्स।
बपबारबेलबेंच प्रेसचेस्ट पुश।
Questions
पुलओवर पर।
दोनों, लेकिन स्टडीज़ दिखाती हैं चेस्ट ज्यादा। बाहें बिल्कुल सीधी = ज्यादा चेस्ट; थोड़ी खुली कोहनी = ज्यादा लैट्स।
आमतौर पर एक डम्बल एक एंड से दोनों हाथ (कप-स्टाइल): आरामदायक और सेफ।
जब बाहें कान की हाइट तक और अच्छा स्ट्रेच फील हो, बिना शोल्डर दर्द। इससे ज्यादा नहीं।
रेंज और वजन कम करें, कोर एक्टिव बिना आर्च, सिर्फ कम्फर्टेबल रेंज।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
मुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब में
आपकी अगली वर्कआउट
अभी शुरू होती है।
मुफ्त में जुड़ेंहमेशा के लिए मुफ्त·कुछ भी डाउनलोड नहीं·ऑफलाइन काम करता है