बेस एक्सरसाइजबैककेबल
पुलडाउन
रिवर्स ग्रिप।
रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन लैट पुलडाउन है सुपाइन ग्रिप के साथ (पाम आपकी तरफ), जो एम्फेसिस करता है लोअर लैट्स पर और बाइसेप्स ज्यादा एंगेज करता है प्रोन ग्रिप से। बार चेस्ट पर खींचें कोहनी नीचे-पीछे ले जाते।
मुख्य मांसपेशीलैट्स
उपकरणकेबल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुलबार चेस्ट पर, कोहनी नीचे3
पुल
कॉन्ट्रैक्शन
ऊपर
Muscles
involved.
लैट्समुख्य0%
बाइसेप्ससेकंडरी0%
रोम्बोइड्स और ट्रेपेज़ियससेकंडरी0%
पोस्टीरियर डेल्टस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01ग्रिपलैट मशीन पर, सुपाइन ग्रिप (पाम आपकी तरफ) शोल्डर से थोड़ा कम, जांघें रोलर के नीचे।
- 02तैयारीबाहें सीधी ऊपर, चेस्ट ऊंची, थोड़ा पीछे झुकाव (15-20°), स्केप्युले नीचे-पीछे, कोर।
- 03पुलबार अपर चेस्ट की तरफ कोहनी नीचे-पीछे ले जाते, बॉडी के पास।
- 04नीचेजब बाहें जमीन पर्पेंडिकुलर तो लैट्स स्क्वीज़।
- 05ऊपरबार कंट्रोल्ड सीधी बाहें तक, लैट्स स्ट्रेच, अचानक नहीं।
Mistakes
to avoid.
Wrongबाहों से खींचना
Rightमूवमेंट कोहनी और स्केप्युले से — सिर्फ बाइसेप्स कर्ल से लैट्स काम कम।
Wrongबहुत पीछे झुकना
Rightहल्की इंक्लिनेशन (15-20°): बहुत लेटने से स्विंग और अलग एक्सरसाइज।
Wrongहाफ रेंज
Rightचेस्ट तक खींचें, ऊपर पूरी बाहें सीधी — हाफ रेप्स रिजल्ट कम।
CalculatorHow much to load
पुलडाउन पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
पुलडाउन पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
लैट मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →लपकेबललैट पुलडाउनप्रोन ग्रिप, लैट्स वर्टिकल।
चबॉडीवेटचिन-अपबॉडीवेट वर्टिकल, सुपाइन ग्रिप।
सककेबलसीटेड केबल रोहॉरिजॉन्टल, बैठकर।
डडम्बलडम्बल रोएक बाजू लैट्स।
Questions
रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन पर।
रिवर्स ग्रिप (सुपाइन) से कोहनी बॉडी के पास, लोअर लैट्स ज्यादा और बाइसेप्स ज्यादा एंगेज; प्रोन वाइड ग्रिप अपर-आउटर बैक थोड़ा ज्यादा। दोनों अच्छे से बदलें।
हां: सुपाइन ग्रिप चिन-अप मैकेनिक्स जैसा, लोड एडजस्टेबल — चिन-अप के लिए स्ट्रेंथ बिल्ड।
शायद बाहों से खींच रहे। मूवमेंट कोहनी और स्केप्युले से शुरू करें — 'कोहनी हिप्स की तरफ' सोचें।
शोल्डर से थोड़ा कम: बहुत चौड़ी सुपाइन ग्रिप कलाई असहज। कलाई सीधी, कोहनी बॉडी के पास।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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