बेस एक्सरसाइजचेस्टबॉडीवेट
पुश-अप.
पुश-अप एक बॉडीवेट पुश एक्सरसाइज है जो मुख्यतः पेक्टोरल को ट्रेन करती है, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्ट असिस्ट करते हैं। कोर भी काफी काम करता है बॉडी सीधी रखने के लिए। नीचे चेस्ट जमीन छुए, फिर बाहें सीधी तक पुश।
मुख्य मांसपेशीपेक्टोरल
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेचेस्ट जमीन की तरफ, बॉडी सीधी3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01प्लैंक पोज़िशनहाथ शोल्डर के नीचे, सिर से एड़ी तक सीधी लाइन, कोर कसें, थोड़ा आगे देखें।
- 02कोहनी सेट करें~45° बस्ट से (90° नहीं), हाथ शोल्डर से थोड़ा चौड़े।
- 03नीचेबॉडी कंट्रोल्ड नीचे जब तक चेस्ट जमीन छुए, सिर-हिप-एड़ी लाइन बनाए रखें।
- 04नीचेएक पल नीचे, हिप्स न गिरें।
- 05पुशबाहें सीधी तक पुश, पहले बस्ट नहीं उठना।
Mistakes
to avoid.
Wrongहिप्स गिरना
Rightलोअर बैक काम करती है — ग्लूट्स और कोर कसें, बॉडी सीधी।
Wrongकोहनी बहुत खुली
Right~45° रखें — 90° शोल्डर स्ट्रेस।
Wrongहाफ रेप्स
Rightचेस्ट टच तक नीचे — फुल रेंज ज्यादा ट्रेन करती है।
बिना उपकरण?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →बपबारबेलबेंच प्रेसलोड के साथ हॉरिज़ॉन्टल पुश।
पबबॉडीवेटपैरेलल बार डिप्सलोअर चेस्ट और ट्राइसेप्स।
चपमशीनचेस्ट प्रेसएडजस्टेबल लोड।
इपबॉडीवेटइंक्लाइन पुश-अपहाथ ऊंचे → आसान।
Questions
पुश-अप पर।
दीवार या ऊंची बेंच पर हाथ रखकर करें। धीरे-धीरे हाइट कम करते हुए फ्लोर तक आएं।
पास (चेस्ट के नीचे) → ट्राइसेप्स; शोल्डर से थोड़ा चौड़ा → चेस्ट। बहुत चौड़ा शोल्डर स्ट्रेस।
नीचे धीरे जाएं, पैर ऊंचे रखें, पीठ पर वजन रखें, हार्ड वेरिएंट्स ट्राय करें।
शुरुआत और हाई रेप्स के लिए अच्छा; आगे बढ़ने के लिए प्रोग्रेसिव लोड चाहिए।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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