बेस एक्सरसाइजट्राइसेप्सबारबेल
क्लोज़-ग्रिप
बेंच।
क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस संकरे हाथों से पुश है जो काम मुख्यतः ट्राइसेप्स पर शिफ्ट करता है, चेस्ट और एंटीरियर डेल्ट भी। हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ, चेस्ट पर नीचे कोहनी बॉडी के पास, फिर पुश।
मुख्य मांसपेशीट्राइसेप्स
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 6-10
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेचेस्ट पर, कोहनी पास3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
ट्राइसेप्समुख्य0%
पेक्टोरलमुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01ग्रिपफ्लैट बेंच पर, प्रोन ग्रिप शोल्डर-विड्थ या थोड़ा कम (~30-40 सेमी), कलाई सीधी।
- 02तैयारीस्केप्युले रिट्रैक्ट, पैर जमीन पर, बार शोल्डर के ऊपर, कोर कसें।
- 03नीचेबार लोअर चेस्ट की तरफ कोहनी बॉडी के पास (खुली नहीं)।
- 04नीचेचेस्ट टच, बाउंस नहीं, कोहनी पास।
- 05पुशबाहें सीधी तक, ट्राइसेप्स कंट्रैक्ट, कोहनी न खुलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongकोहनी खुलना
Rightबॉडी के पास — खुलने से चेस्ट और कलाई/शोल्डर स्ट्रेस।
Wrongबहुत संकरी ग्रिप
Rightशोल्डर-विड्थ (~या थोड़ा कम) — बहुत संकरी से कलाई स्ट्रेस।
Wrongचेस्ट पर बाउंस
Rightकंट्रोल्ड नीचे, एक पल रोकें: स्प्रिंग नहीं।
CalculatorHow much to load
क्लोज़-ग्रिप पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
क्लोज़-ग्रिप पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →बपबारबेलबेंच प्रेसस्टैंडर्ड ग्रिप, ज्यादा चेस्ट और लोड।
पबबॉडीवेटपैरेलल बार डिप्सट्राइसेप्स-चेस्ट कंपाउंड।
फपबारबेलफ्रेंच प्रेसट्राइसेप्स लेटकर आइसोलेट।
कपकेबलकेबल पुशडाउनट्राइसेप्स कंस्टेंट टेंशन।
Questions
क्लोज़-ग्रिप पर।
स्टैंडर्ड बेंच से ज्यादा ट्राइसेप्स; फिर भी चेस्ट और एंटीरियर डेल्ट भी एंगेज होते हैं।
लगभग शोल्डर-विड्थ या थोड़ा कम (हाथ ~30-40 सेमी)। बहुत संकरी कलाई स्ट्रेस बिना ट्राइसेप्स बेनिफिट।
लोअर चेस्ट पर, कोहनी बॉडी के पास।
ग्रिप थोड़ी चौड़ी शोल्डर-विड्थ तक और कलाई कोहनी के ऊपर सीधी। एक्सट्रीम ग्रिप जरूरी नहीं।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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