बेस एक्सरसाइजचेस्टबारबेल
बेंच
प्रेस।
बेंच प्रेस एक मल्टी-जॉइंट बारबेल एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टॉइड को ट्रेन करती है। बेंच पर लेटकर बार को चेस्ट तक लाएं और बाहें सीधी होने तक पुश करें।
मुख्य मांसपेशीपेक्टोरल
उपकरणबारबेल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 6-10
मूवमेंट · टेम्पो 3-1-1Rep 1 / 8
Movement · side viewनीचे लाएंकंट्रोल्ड, 3 सेकंड3
डिसेंट · 3 s
पॉज़ · 1 s
पुश · 1 s
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
एंटीरियर डेल्टॉइडसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01लेट जाएंआंखें बार के नीचे, पैर जमीन पर मजबूती से टिके, ग्लूट्स बेंच पर।
- 02ग्रिप करेंशोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा, कलाई कोहनी के ऊपर सीधी।
- 03तैयारीस्कैपुला पीछे और नीचे, चेस्ट ऊंची। बार को शोल्डर के ऊपर उठाएं।
- 04नीचे लाएं2-3 सेकंड में बार को चेस्ट के निचले हिस्से तक लाएं, कोहनी ~45° पर।
- 05पुश करेंएक्सप्लोसिव तरीके से बाहें सीधी होने तक पुश करें, ग्लूट्स बेंच से न उठें।
Mistakes
to avoid.
Wrongकोहनी 90° पर खुली
Rightउन्हें ~45° पर रखें: ज्यादा पावर और शोल्डर सेफ रहता है।
Wrongचेस्ट पर बाउंस करना
Rightकंट्रोल्ड नीचे लाएं और एक पल रुकें — तभी रेप काउंट होती है।
Wrongहिप्स ऊपर उठना
Rightग्लूट्स हमेशा बेंच पर — लेग ड्राइव ठीक है पर एक्सेसिव ब्रिज नहीं।
CalculatorHow much to load
बेंच पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
बेंच पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →डबडम्बलडम्बल बेंच प्रेसज्यादा रेंज, हर हाथ इंडिपेंडेंट।
पबॉडीवेटपुश-अपकहीं भी, बिना उपकरण के। वजन जोड़कर प्रोग्रेस करें।
चपमशीनचेस्ट प्रेसगाइडेड पुश: सेट के अंत में बढ़िया।
डबॉडीवेटडिप्सलोअर चेस्ट और ट्राइसेप्स, बस्ट आगे झुकाएं।
Questions
बेंच प्रेस पर।
हां, यह पेक्टोरल के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है — खासकर जब हफ्तेभर का वॉल्यूम और वजन धीरे-धीरे बढ़ता रहे।
मास के लिए आमतौर पर 3-4 सेट x 6-10 रेप्स, 1-2 रेप्स का मार्जिन रखते हुए।
बारबेल ज्यादा वजन उठाने देता है; डम्बल ज्यादा रेंज ऑफ मोशन और स्टेबिलिटी ट्रेनिंग देते हैं। कई प्रोग्राम दोनों यूज़ करते हैं।
हां, हल्के से छुएं बिना बाउंस किए — यही पूरी रेंज है और हर रेप तुलनीय बनती है।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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