बेस एक्सरसाइजचेस्टडम्बल
डम्बल
बेंच।
डम्बल बेंच प्रेस एक फ्लैट बेंच पुश है जो मुख्यतः पेक्टोरल को ट्रेन करती है, एंटीरियर डेल्ट और ट्राइसेप्स असिस्ट करते हैं। बारबेल की तुलना में ज्यादा रेंज और स्टेबिलिटी काम, हर बाजू अलग।
मुख्य मांसपेशीपेक्टोरल
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेचेस्ट साइड की तरफ, कंट्रोल्ड3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीफ्लैट बेंच पर, एक-एक डम्बल शोल्डर के ऊपर, पैर जमीन पर, स्केप्युले रिट्रैक्ट।
- 02कोहनी~45° बस्ट से, कलाई सीधी कोहनी के ऊपर, चेस्ट ऊंची।
- 03नीचेडम्बल चेस्ट हाइट तक कंट्रोल्ड, अच्छे स्ट्रेच के साथ।
- 04नीचेएक पल रोकें, कोहनी चेस्ट लाइन से ज्यादा नीचे न जाएं।
- 05पुशबाहें लगभग सीधी तक डम्बल पुश करें, आपस में टकराएं नहीं।
Mistakes
to avoid.
Wrongकोहनी बहुत खुली
Right~45° रखें — 90° शोल्डर स्ट्रेस।
Wrongऊपर डम्बल टकराना
Rightऊपर टकराने से चेस्ट पर टेंशन जाती है — थोड़ा पहले रोकें।
Wrongनीचे कंट्रोल नहीं
Rightकंट्रोल्ड नीचे — गिरने से शोल्डर स्ट्रेस।
CalculatorHow much to load
डम्बल बेंच पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
डम्बल बेंच पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
डम्बल बिज़ी हैं?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →बपबारबेलबेंच प्रेसज्यादा लोड, कम स्टेबिलिटी काम।
चपमशीनचेस्ट प्रेसगाइडेड।
पबॉडीवेटपुश-अपकहीं भी।
पबबॉडीवेटपैरेलल बार डिप्सलोअर चेस्ट और ट्राइसेप्स।
Questions
डम्बल बेंच पर।
डम्बल ज्यादा रेंज, स्टेबिलिटी काम, हर बाजू अलग; बारबेल ज्यादा लोड।
चेस्ट हाइट पर अच्छे स्ट्रेच तक, कोहनी ज्यादा नीचे न जाएं शोल्डर स्ट्रेस से।
नेचुरल ट्रैजेक्टरी — शोल्डर इश्यू में मददगार; तकनीक (45° कोहनी) जरूरी।
प्रोन (पाम आगे) क्लासिक; न्यूट्रल (पाम आमने-सामने) शोल्डर और ट्राइसेप्स ज्यादा।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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