बेस एक्सरसाइजचेस्टडम्बल
इंक्लाइन
डम्बल।
इंक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस (~30°) मुख्यतः अपर चेस्ट ट्रेन करती है, एंटीरियर डेल्ट और ट्राइसेप्स असिस्ट। डम्बल से ज्यादा रेंज और बारबेल से ज्यादा नेचुरल मूवमेंट।
मुख्य मांसपेशीअपर चेस्ट
उपकरणडम्बल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेअपर चेस्ट साइड में3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
पेक्टोरल (ऊपर)मुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
How to do it,
step by step.
- 01बेंच सेट~30° पर: ऊंचा = शोल्डर। एक-एक डम्बल जांघ पर बैठें।
- 02पोज़िशनलेटें डम्बल अपर चेस्ट हाइट पर, स्केप्युले रिट्रैक्ट, पैर जमीन।
- 03नीचेडम्बल अपर चेस्ट साइड में, कोहनी ~45-60° बस्ट से, अच्छे स्ट्रेच तक।
- 04नीचेएक पल, बाउंस नहीं, फोरआर्म वर्टिकल।
- 05पुशडम्बल शोल्डर के ऊपर, टकराएं नहीं, चेस्ट टेंशन।
Mistakes
to avoid.
Wrongएंगल बहुत ऊंचा
Right45° से ऊपर = डेल्ट काम — ~30° अपर चेस्ट।
Wrongऊपर टकराना
Rightटकराने से चेस्ट टेंशन जाती — थोड़ा पहले रोकें।
Wrongनीचे बाउंस
Rightकंट्रोल्ड (2-3 सेकंड): वजन ऊपर उछालने के लिए स्प्रिंग नहीं।
CalculatorHow much to load
इंक्लाइन डम्बल पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
इंक्लाइन डम्बल पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →इबबारबेलइंक्लाइन बेंचसेम एंगल, ज्यादा लोड।
डबडम्बलडम्बल बेंचफ्लैट बेंच, मिड चेस्ट।
चपमशीनचेस्ट प्रेसगाइडेड।
डफडम्बलडम्बल फ्लायचेस्ट ओपनिंग आइसोलेट।
Questions
इंक्लाइन पर।
लगभग 30°: स्टडीज़ दिखाती हैं इस एंगल पर सबसे ज्यादा अपर चेस्ट एक्टिवेशन। 45° से ऊपर काम एंटीरियर डेल्ट पर जाता है।
डम्बल ज्यादा रेंज, नेचुरल शोल्डर मूवमेंट और हर बाजू अलग; बारबेल ज्यादा लोड और स्टेबिलिटी। दोनों।
नहीं: थोड़ा पहले रोकें, चेस्ट टेंशन बनाए रखें। टकराने से मसल ऑफलोड।
अच्छे चेस्ट स्ट्रेच तक, फोरआर्म वर्टिकल, कोहनी ~45-60° बस्ट से, शोल्डर फोर्स नहीं।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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