बेस एक्सरसाइजचेस्टबारबेल
इंक्लाइन
बेंच।
इंक्लाइन बेंच प्रेस (~30°) एक बारबेल पुश है जो मुख्यतः अपर पेक्टोरल को ट्रेन करती है, एंटीरियर डेल्ट और ट्राइसेप्स असिस्ट करते हैं। अपर चेस्ट से बार पुश करें बाहें सीधी होने तक।
मुख्य मांसपेशीअपर चेस्ट
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 6-10
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेअपर चेस्ट की तरफ, कंट्रोल्ड3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01बेंच सेट करें~30° इंक्लाइन (ज्यादा नहीं, शोल्डर पर लोड बढ़ेगा)। पैर जमीन पर।
- 02ग्रिप और स्टार्टशोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा ग्रिप, स्केप्युले रिट्रैक्ट, चेस्ट ऊंची। बार शोल्डर के ऊपर।
- 03नीचेअपर चेस्ट की तरफ कंट्रोल्ड लाएं (क्लेविकल के नीचे), कोहनी ~45-60°।
- 04नीचेचेस्ट टच, बाउंस नहीं, थोड़ा पॉज़।
- 05पुशबाहें लगभग सीधी तक पुश करें, स्केप्युले रिट्रैक्ट रखें।
Mistakes
to avoid.
Wrongबहुत ज्यादा इंक्लाइन
Right30-45° से ज्यादा → शोल्डर काम करते हैं; ~30° अपर चेस्ट के लिए।
Wrongस्केप्युले न रिट्रैक्ट करना
Rightशोल्डर आगे → रिस्क और कम चेस्ट। स्केप्युले पीछे और नीचे।
Wrongचेस्ट पर बाउंस
Rightकंट्रोल्ड नीचे और पल रोकें।
CalculatorHow much to load
इंक्लाइन पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
इंक्लाइन पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →इडडम्बलइंक्लाइन डम्बल प्रेसज्यादा रेंज, स्टेबिलिटी।
फबबारबेलफ्लैट बेंच प्रेसज्यादा लोड, फुल चेस्ट।
कककेबलकेबल क्रॉसओवर हाईअपर चेस्ट आइसोलेट।
चपमशीनचेस्ट प्रेसगाइडेड पुश।
Questions
इंक्लाइन बेंच पर।
करीब 30°: इस एंगल पर अपर चेस्ट मैक्सिमल। 45° से ज्यादा → डेल्ट पर शिफ्ट।
फ्लैट ज्यादा kg, मिड-लोअर चेस्ट; इंक्लाइन अपर चेस्ट। ज्यादातर प्रोग्राम में दोनों।
बारबेल ज्यादा लोड; डम्बल ज्यादा रेंज और स्टेबिलिटी काम।
अपर चेस्ट पर, क्लेविकल के थोड़ा नीचे, कोहनी बस्ट से ~45-60°।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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