बेस एक्सरसाइजचेस्टबारबेल
डिक्लाइन
बेंच।
डिक्लाइन बेंच प्रेस नीचे की तरफ इंक्लाइन (~15-30°) पर एम्फेसिस करती है लोअर चेस्ट पर, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्ट असिस्ट। नेगेटिव एंगल फ्लैट बेंच से थोड़ा ज्यादा लोअर पेक्टोरल।
मुख्य मांसपेशीलोअर चेस्ट
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेलोअर चेस्ट पर3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
पेक्टोरल (लोअर)मुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
How to do it,
step by step.
- 01बेंच सेट15-30° डिक्लाइन, पैर लॉक के नीचे। शोल्डर से थोड़ा चौड़ा ग्रिप।
- 02तैयारीस्केप्युले रिट्रैक्ट और बेंच पर, कोर कसें, हिप्स टिका रखें।
- 03नीचेबार लोअर चेस्ट की तरफ कंट्रोल्ड, कोहनी ~45° बस्ट से।
- 04नीचेलोअर चेस्ट टच, बाउंस नहीं।
- 05पुशबाहें सीधी, चेस्ट कंट्रैक्ट, कोहनी न खुलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongबहुत स्टीप डिक्लाइन
Right30° से ज्यादा से चेस्ट एक्टिवेशन कम और अनसेफ: 15-30° आदर्श।
Wrongचेस्ट पर बाउंस
Rightकंट्रोल्ड नीचे, एक पल: बार उछालने के लिए स्प्रिंग नहीं।
Wrongहिप्स उठाना
Rightहिप्स और कोर बेंच पर — उठाने से लोड शिफ्ट और बैक स्ट्रेस।
CalculatorHow much to load
डिक्लाइन बेंच पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
डिक्लाइन बेंच पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →बपबारबेलबेंच प्रेसमिड चेस्ट, स्ट्रेंथ स्टैंडर्ड।
पबबॉडीवेटपैरेलल बार डिप्सलोअर चेस्ट।
डबडम्बलडम्बल बेंचज्यादा रेंज।
चपमशीनचेस्ट प्रेसगाइडेड।
Questions
डिक्लाइन बेंच पर।
हां, एम्फेसिस करता है: EMG स्टडीज़ फ्लैट बेंच से ज्यादा लोअर चेस्ट एक्टिवेशन दिखाती हैं। फ्लैट का रिप्लेसमेंट नहीं, अच्छा कॉम्प्लीमेंट।
15-30° आमतौर पर। ज्यादा स्टीप से चेस्ट काम कम, सेफ्टी भी कम। मॉडरेट एंगल पर अच्छा काम।
दोनों। डिप्स बॉडीवेट और ट्राइसेप्स भी ज्यादा; डिक्लाइन लोड प्रीसाइज़ली कंट्रोल। उपलब्धता के हिसाब से।
रेकमेंडेड: डिक्लाइन में बार चेहरे/गर्दन की तरफ; हेवी लोड पर असिस्टेंस या रैक से।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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