बेस एक्सरसाइजशोल्डरबारबेल
ओवरहेड
प्रेस।
ओवरहेड प्रेस एक वर्टिकल पुश बारबेल एक्सरसाइज है जो मुख्यतः एंटीरियर डेल्टॉइड को ट्रेन करती है, ट्राइसेप्स और लेटरल डेल्ट सहायक होते हैं। खड़े होकर शोल्डर से बार को सिर के ऊपर सीधी बाहों तक पुश करें।
मुख्य मांसपेशीएंटीरियर डेल्टॉइड
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 6-10
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुश करेंसीधे ऊपर, बस्ट स्थिर3
पुश
लॉकआउट
डिसेंट
Muscles
involved.
एंटीरियर डेल्टॉइडमुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
लेटरल डेल्टॉइडसेकंडरी0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01ग्रिप सेट करेंशोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा, बार क्लेविकल पर। फोरआर्म्स वर्टिकल।
- 02पैर सेट करेंशोल्डर-विड्थ पर, पैर सीधे, ग्लूट्स और कोर कसे।
- 03पुश करेंठुड्डी हल्की पीछे लें और बार वर्टिकली पुश करें, मिडफुट के ऊपर।
- 04लॉकआउटसीधी बाहों पर सिर हल्का आगे लाएं, स्कैपुला एक्टिव करें।
- 05नीचे लाएंबार को कंट्रोल्ड एंटीरियर डेल्ट तक वापस लाएं।
Mistakes
to avoid.
Wrongपीठ में आर्च
Rightग्लूट्स और कोर कसे रखें — ज्यादा लोड के लिए लम्बर ब्रिज नहीं।
Wrongबार आगे जाना
Rightवर्टिकल पाथ रखें, मिडफुट के ऊपर — आगे जाने से पावर लॉस।
Wrongकोहनी बहुत खुली
Rightफोरआर्म्स वर्टिकल के साथ कोहनी आगे रखें — शोल्डर सेफ और ज्यादा पुश।
CalculatorHow much to load
ओवरहेड प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ओवरहेड प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM47,5kg
Strength3-5 reps42,5 kg
Mass6-8 reps37,5 kg
Mass8-12 reps35 kg
Endurance15+ reps30 kg
शोल्डर थका हुआ है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →अपडम्बलअर्नोल्ड प्रेसज्यादा रेंज और रोटेशन, सभी डेल्ट हेड्स।
शपमशीनशोल्डर प्रेस मशीनगाइडेड पुश, शोल्डर सेफली आइसोलेट।
डशडम्बलडम्बल शोल्डर प्रेसहर हाथ इंडिपेंडेंट, स्टेबिलिटी ज्यादा।
पपबारबेलपुश प्रेसलेग ड्राइव से ज्यादा वजन मैनेज करें।
Questions
ओवरहेड प्रेस पर।
खड़े होकर ज्यादा कोर और स्टेबलाइज़र काम करते हैं; बैठकर शोल्डर बेहतर आइसोलेट होते हैं और थोड़ा ज्यादा वजन उठ सकता है।
फ्रंट शोल्डर के लिए ज्यादा सेफ है। बिहाइंड नेक के लिए मोबिलिटी चाहिए और ज्यादातर के लिए रेकमेंड नहीं।
हां, लॉकआउट में ट्राइसेप्स काफी काम करते हैं, पर मुख्य मोटर एंटीरियर डेल्ट है।
यह 'ऑनेस्ट' एक्सरसाइज है: बेंच से कम वजन उठता है। 6-10 रेप्स क्लीन टेक्निक से करें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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