आइसोलेशनपेटबॉडीवेट
लेग
रेज़।
लेग रेज़ एब्स को ट्रेन करता है, रेक्टस एब्डोमिनिस की लोअर फाइबर्स पर एम्फेसिस के साथ, हिप फ्लेक्सर भी एंगेज। लेटकर, सीधे पैर 90° तक उठाएं और कंट्रोल्ड नीचे, बैक आर्च नहीं।
मुख्य मांसपेशीलोअर एब्स
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewऊपरपैर ऊपर, हिप्स रिब्स की तरफ3
ऊपर
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
रेक्टस एब्डोमिनिसमुख्य0%
हिप फ्लेक्सर्ससेकंडरी0%
ओब्लिक्ससेकंडरी0%
ट्रांसवर्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01लेटेंपीठ जमीन पर, पैर सीधे, बाहें साइड में। लम्बर जमीन से दबी।
- 02एक्टिवेटनाभि स्पाइन की तरफ, लम्बर जमीन से — पूरी सीरीज़।
- 03ऊपरसीधे पैर (या थोड़े मुड़े) 90° तक उठाएं, 'हिप्स रिब्स की तरफ' सोचें।
- 04ऊपरएक पल, एब्स कसें, बैक जमीन से नहीं।
- 05नीचेधीरे पैर नीचे जमीन के ऊपर, टच नहीं, बैक आर्च नहीं।
Mistakes
to avoid.
Wrongलोअर बैक आर्च
Rightबैक उठने से लम्बर स्ट्रेस — जमीन से दबाएं, कम नीचे जाएं या घुटने मोड़ें।
Wrongस्विंग
Rightपैर झटका नहीं — कंट्रोल्ड ऊपर-नीचे, एब्स काम।
Wrongपैर गिरने देना
Rightनेगेटिव कंट्रोल करें — यहां एब्स सबसे ज्यादा काम करते हैं।
बिना उपकरण?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →कबॉडीवेटक्रंचअपर रेक्टस, फ्लेक्शन।
हलबॉडीवेटहैंगिंग लेग रेज़लटककर, ज्यादा इंटेंस।
रकबॉडीवेटरिवर्स क्रंचघुटने चेस्ट की तरफ, बैक पर कम।
पबॉडीवेटप्लैंककोर स्टेबिलाइज़ेशन।
Questions
लेग रेज़ पर।
रेक्टस एब्डोमिनिस (एक ही मसल) की लोअर फाइबर्स पर एम्फेसिस, साथ हिप फ्लेक्सर। अलग 'लोअर एब्स' मसल नहीं।
शायद लोअर बैक उठ रही है। जमीन से दबाएं, घुटने थोड़े मोड़ें या ज्यादा नीचे न जाएं; हाथ ग्लूट्स के नीचे।
सीधे मुश्किल और बैक स्ट्रेस; मुड़े आसान और सेफ। धीरे-धीरे सीधे करें।
लेग रेज़ → लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर; क्रंच → अपर। दोनों से कंप्लीट।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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