बेस एक्सरसाइजक्वाड्समशीन
लेग
प्रेस।
लेग प्रेस एक मल्टी-जॉइंट मशीन एक्सरसाइज है जो मुख्यतः क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करती है, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहायक हैं। बैठकर प्लेटफॉर्म को धकेलें जब तक घुटने-हिप्स एक्सटेंड हों, फिर कंट्रोल्ड वापस लाएं।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स
उपकरणमशीन
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 10-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेघुटने-हिप्स मोड़ें, बस्ट स्थिर3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्ससेकंडरी0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
एडक्टर्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01मशीन पर सेट होंबैठें, पीठ-हिप्स बैकरेस्ट से लगे, प्लेटफॉर्म पर शोल्डर-विड्थ पर पैर, बीच में।
- 02अनलॉक करेंपैर लगभग सीधे करें, सेफ्टी बार हटाएं, हैंडल्स पकड़ें।
- 03नीचेघुटने-हिप्स मोड़ें, प्लेटफॉर्म कंट्रोल्ड पास लाएं, बैक सीट पर।
- 04नीचे~90° घुटने तक, हिप सीट से न उठे।
- 05पुशएड़ियों से धकेलें, घुटने लॉक से पहले रुकें।
Mistakes
to avoid.
Wrongऊपर घुटने लॉक करना
Rightलॉक से पहले रुकें — जॉइंट-टेंडन पर लोड जाता है, मांसपेशी नहीं।
Wrongबहुत नीचे जाना
Rightहिप रोल हो तो लम्बर स्ट्रेस — जब तक बैक सीट पर रहे तब तक ही नीचे।
Wrongघुटने अंदर गिरना
Rightपैर की उंगलियों की दिशा में रखें — कोलैप्स से जॉइंट स्ट्रेस।
CalculatorHow much to load
लेग प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
लेग प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM200kg
Strength3-5 reps175 kg
Mass6-8 reps160 kg
Mass8-12 reps145 kg
Endurance15+ reps120 kg
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →सबारबेलस्क्वाटफ्री-वेट पैटर्न, ज्यादा स्टेबलाइज़र।
हसमशीनहैक स्क्वाटगाइडेड, क्वाड्स पर फोकस।
लडम्बललंजेसएक पैर, बैलेंस और ग्लूट्स।
लएमशीनलेग एक्सटेंशनक्वाड्स आइसोलेट करता है।
Questions
लेग प्रेस पर।
ऊंचे पैर ग्लूट्स-हैमस्ट्रिंग; नीचे पैर क्वाड्स; चौड़े इनर थाई। बैलेंस्ड वर्कआउट के लिए बीच में।
~90° घुटने तक, जब तक हिप्स सीट से न उठें। अगर हिप रोल हो तो बहुत नीचे गए।
अच्छा कंप्लीमेंट है, पर स्क्वाट ज्यादा स्टेबलाइज़र और कोर ट्रेन करता है।
लॉक होने पर टेंशन मांसपेशियों से जॉइंट-टेंडन पर जाती है।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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