आइसोलेशनहैमस्ट्रिंगमशीन
लेग
कर्ल।
लेट लेग कर्ल एक मशीन आइसोलेशन है जो हैमस्ट्रिंग को घुटना फ्लेक्स करके ट्रेन करती है, गैस्ट्रोकनेमियस असिस्ट करता है। पेट के बल लेटकर, एड़ियां ग्लूट्स की तरफ लाएं रेसिस्टेंस के खिलाफ।
मुख्य मांसपेशीहैमस्ट्रिंग
उपकरणमशीन
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 10-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewकर्लएड़ी ग्लूट्स की तरफ3
ऊपर
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
बाइसेप्स फेमोरिसहैमस्ट्रिंग0%
सेमिटेंडिनोससहैमस्ट्रिंग0%
सेमिमेम्ब्रेनोससहैमस्ट्रिंग0%
गैस्ट्रोकनेमियसकाफ0%
How to do it,
step by step.
- 01मशीन एडजस्ट करेंपेट के बल लेटें, घुटने कुशन के किनारे से थोड़ा बाहर, पिवट घुटने से अलाइन्ड।
- 02रोलर पोज़िशनरोलर एड़ी के ऊपर (पिंडली पर नहीं), हिप्स कुशन से लगे।
- 03कर्लघुटने फ्लेक्स करें, एड़ियां ग्लूट्स की तरफ।
- 04ऊपरहैमस्ट्रिंग स्क्वीज़, हिप्स सीट से न उठें।
- 05नीचेपूरी एक्सटेंशन से थोड़ा पहले रुकें, टेंशन बनाए रखें।
Mistakes
to avoid.
Wrongहिप्स कुशन से उठना
Rightलोअर बैक काम करती है — हिप्स नीचे, सिर्फ हैमस्ट्रिंग।
Wrongरोलर गलत जगह
Rightएड़ी के ऊपर होना चाहिए — पिंडली पर असुविधाजनक और अप्रभावी।
Wrongनेगेटिव छोड़ना
Rightपॉज़िटिव के साथ नेगेटिव भी कंट्रोल करें।
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →रडबारबेलरोमानियन डेडलिफ्टहैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स हिप हिंज।
सलमशीनसीटेड लेग कर्लबैठकर: ज्यादा स्ट्रेच।
नकबॉडीवेटनॉर्डिक कर्लबॉडीवेट हैमस्ट्रिंग, एक्सेंट्रिक इंटेंस।
गमबारबेलगुड मॉर्निंगपोस्टीरियर चेन हिप हिंज।
Questions
लेग कर्ल पर।
सीटेड में हैमस्ट्रिंग ज्यादा स्ट्रेच्ड स्टार्ट होता है; लेट कर्ल ज्यादा आम। दोनों वैलिड।
घुटने फ्लेक्शन अच्छे से ट्रेन होता है; RDL भी जोड़ें हिप एक्सटेंशन के लिए।
अक्सर रोलर बहुत नीचे या पैर ज्यादा पॉइंटेड। रोलर एड़ी के ऊपर रखें।
10-15 कंट्रोल्ड, 3-4 सेट, नेगेटिव फेज़ पर ध्यान दें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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