बेस एक्सरसाइजबैककेबल
लैट
पुलडाउन।
लैट पुलडाउन एक वर्टिकल पुल है जो मुख्यतः लैटिसिमस डॉर्सी को ट्रेन करता है, बाइसेप्स, रोम्बॉइड्स और ट्रेपेज़ियस असिस्ट करते हैं। बैठकर बार अपर चेस्ट की तरफ खींचें कोहनी नीचे गाइड करते हुए, फिर कंट्रोल्ड वापस।
मुख्य मांसपेशीलैटिसिमस डॉर्सी
उपकरणकेबल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुलकोहनी नीचे, चेस्ट की तरफ3
पुल
नीचे
वापस
Muscles
involved.
लैटिसिमस डॉर्सीमुख्य0%
बाइसेप्ससेकंडरी0%
रोम्बॉइड्स और ट्रेपेज़ियससेकंडरी0%
टेरेस मेजरसेकंडरी0%
पोस्टीरियर डेल्टस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01मशीन सेट करेंथाइ रोलर एडजस्ट करें। बार प्रोन ग्रिप शोल्डर से थोड़ा चौड़ा।
- 02बैठें और तैयारीजांघें रोलर के नीचे, चेस्ट ऊंची, ~10-20° पीछे झुकाव, स्केप्युले एक्टिव।
- 03पुलबार अपर चेस्ट की तरफ खींचें, कोहनी नीचे-पीछे, स्केप्युले नीचे।
- 04नीचेबार ठोड़ी/अपर चेस्ट तक, लैट्स स्क्वीज़, बहुत नीचे नहीं।
- 05वापसकंट्रोल्ड बाहें सीधी तक, लैट्स स्ट्रेच फील करें।
Mistakes
to avoid.
Wrongबस्ट स्विंग
Rightपूरा बस्ट स्विंग नहीं — लगभग स्थिर रखें, लैट्स से पुल करें।
Wrongगर्दन के पीछे खींचना
Rightहमेशा आगे चेस्ट की तरफ — पीछे शोल्डर स्ट्रेस।
Wrongबाहों से खींचना
Rightस्केप्युले और कोहनी नीचे से शुरू करें, फोरआर्म से जर्क नहीं।
CalculatorHow much to load
लैट मशीन पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
लैट मशीन पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM72,5kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps57,5 kg
Mass8-12 reps52,5 kg
Endurance15+ reps45 kg
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →पबॉडीवेटपुल-अपसेम पैटर्न बॉडीवेट, ज्यादा मुश्किल।
लकेबललो-केबल रोहॉरिज़ॉन्टल पुल, बैक थिकनेस।
कपकेबलकेबल पुलओवरलैट्स आइसोलेट स्ट्रेट आर्म।
डडम्बलडम्बल रोएक बाजू।
Questions
लैट पुलडाउन पर।
पुल-अप ज्यादा कम्प्लीट पर बॉडीवेट उठाना पड़ता है; लैट मशीन एडजस्टेबल, पुल-अप बनाने के लिए।
वाइड → लैट्स की चौड़ाई; नैरो या सुपाइन → बाइसेप्स और लोअर लैट्स। बारी-बारी करें।
हमेशा आगे, चेस्ट की तरफ — गर्दन के पीछे शोल्डर स्ट्रेस।
मिड-चेस्ट/ठोड़ी तक। बहुत नीचे लैट्स पर काम नहीं बढ़ता, शोल्डर स्ट्रेस।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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