बेस एक्सरसाइजग्लूट्सबारबेल
हिप
थ्रस्ट।
हिप थ्रस्ट एक हिप एक्सटेंशन बारबेल एक्सरसाइज है जो मुख्यतः ग्लूट्स को ट्रेन करती है, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स सहायक हैं। शोल्डर बेंच पर टिकाकर बार हिप्स पर, हिप्स फुल एक्सटेंशन तक पुश करें।
मुख्य मांसपेशीग्लूट्स
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेहिप्स कंट्रोल्ड नीचे3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
ग्लूट्समुख्य0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
एडक्टर्ससेकंडरी0%
क्वाड्रिसेप्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01पोज़िशनशोल्डर बेंच के किनारे पर, बार (पैडिंग के साथ) हिप क्रीज़ में, पैर जमीन पर हिप-विड्थ।
- 02पैर सेट करेंऐसे रखें कि ऊपर पिंडलियां वर्टिकल हों। एड़ियों पर वजन।
- 03तैयारीठुड्डी हल्की अंदर, पसलियां नीचे, कोर टाइट। बार स्थिर रखने के लिए पकड़ें।
- 04पुशएड़ियों से धकेलें, हिप्स ऊपर तक एक्सटेंड करें बस्ट-जांघ अलाइन होने तक, ग्लूट्स स्क्वीज़।
- 05नीचेहिप्स कंट्रोल्ड नीचे लाएं बिना पीठ हाइपरआर्च किए, फिर रिपीट।
Mistakes
to avoid.
Wrongहिप की जगह पीठ आर्च करना
Rightमूवमेंट हिप से है — ऊपर बस्ट-जांघ अलाइन करें, लम्बर हाइपरएक्सटेंड न करें।
Wrongपंजों से धकेलना
Rightएड़ी से धकेलें — पंजों से क्वाड्स काम करते हैं ग्लूट्स नहीं।
Wrongपैर बहुत पास या दूर
Rightबहुत पास क्वाड्स; बहुत दूर हैमस्ट्रिंग — एडजस्ट करें ताकि ऊपर पिंडलियां वर्टिकल हों।
CalculatorHow much to load
हिप थ्रस्ट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
हिप थ्रस्ट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM132,5kg
Strength3-5 reps115 kg
Mass6-8 reps107,5 kg
Mass8-12 reps95 kg
Endurance15+ reps80 kg
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →गबबॉडीवेटग्लूट ब्रिजजमीन पर बिना बेंच — सेम मूवमेंट का आसान वर्जन।
हथमशीनहिप थ्रस्ट मशीनगाइडेड लोड, सेट करना आसान।
कककेबलकेबल किकबैकएक ग्लूट, हिप एक्सटेंशन।
रडबारबेलरोमानियन डेडलिफ्टज्यादा हैमस्ट्रिंग-लम्बर के साथ पोस्टीरियर चेन।
Questions
हिप थ्रस्ट पर।
इस पोज़िशन में जहां ऊपर पिंडलियां वर्टिकल हों — आमतौर पर घुटने से थोड़ा आगे।
एड़ी से धकेलें, पसलियां नीचे रखें, टॉप पर ग्लूट्स फुल्ली एक्सटेंड करते हुए स्क्वीज़।
जब तक बस्ट और जांघें अलाइन हों (हिप फुल एक्सटेंशन), पीठ हाइपरआर्च न हो।
दोनों का कॉम्बिनेशन बेस्ट रिजल्ट देता है।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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