बेस एक्सरसाइजक्वाड्समशीन
हैक
स्क्वाट।
हैक स्क्वाट एक मल्टी-जॉइंट मशीन एक्सरसाइज है जो मुख्यतः क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करती है, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग असिस्ट करते हैं। शोल्डर पैड के नीचे पीठ लगाकर घुटने मोड़ें और स्लेड ऊपर धकेलें।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स
उपकरणमशीन
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेकंट्रोल्ड, पीठ लगी3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्ससेकंडरी0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
काफस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01सेट करेंशोल्डर पैड के नीचे, पीठ और हिप्स बैकरेस्ट से, पैर शोल्डर-विड्थ पर प्लेटफॉर्म पर।
- 02अनलॉक करेंपैर सीधे करें, सेफ्टी हैंडल हटाएं, कोर कसें।
- 03नीचेघुटने और हिप्स मोड़ते हुए कंट्रोल्ड नीचे जाएं जब तक जांघें पैरेलल हों।
- 04नीचेएक पल रुकें, लम्बर पीठ बैकरेस्ट से न उठे।
- 05पुशएड़ियों से खड़े होने तक पुश करें, घुटने लॉक होने से ठीक पहले रोकें।
Mistakes
to avoid.
Wrongएड़ी उठना
Rightप्लेटफॉर्म पर स्थिर रखें — उठने से स्टेबिलिटी जाती है और घुटने स्ट्रेस।
Wrongपीठ बैकरेस्ट से उठना
Rightकोर कसा रखें — लम्बर पीठ उठने से ओवरलोड।
Wrongहाफ रेप्स
Rightजांघें पैरेलल तक नीचे जाएं — शॉर्ट रेप्स क्वाड्स को कम ट्रेन करते हैं।
CalculatorHow much to load
हैक स्क्वाट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
हैक स्क्वाट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM160kg
Strength3-5 reps140 kg
Mass6-8 reps127,5 kg
Mass8-12 reps115 kg
Endurance15+ reps95 kg
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →सबारबेलस्क्वाटफ्री कंपाउंड, ज्यादा स्टेबलाइज़र और कोर।
लपमशीनलेग प्रेसगाइडेड पुश, बैक सपोर्टेड।
फसबारबेलफ्रंट स्क्वाटबस्ट वर्टिकल, क्वाड्स।
लएमशीनलेग एक्सटेंशनक्वाड्स आइसोलेट।
Questions
हैक स्क्वाट पर।
हैक स्क्वाट में बस्ट ज्यादा वर्टिकल रहता है, क्वाड्स ज्यादा काम करते हैं स्क्वाट पैटर्न में; लेग प्रेस में बैक सपोर्टेड होने से ज्यादा वजन।
ऊपर → ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग; नीचे → क्वाड्स और काफ ज्यादा। बैलेंस्ड काम के लिए बीच में।
हां, बैक सपोर्टेड और कोर कसा हो तो फ्री स्क्वाट से ज्यादा स्पाइन पर लोड नहीं। लम्बर पीठ से न उठे।
अच्छा कंप्लीमेंट या अल्टरनेटिव है, पर स्क्वाट ज्यादा स्टेबलाइज़र और बैलेंस ट्रेन करता है। दोनों यूज़ करें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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