बेस एक्सरसाइजहैमस्ट्रिंगबारबेल
गुड
मॉर्निंग।
गुड मॉर्निंग शोल्डर पर बारबेल के साथ हिप हिंज है जो पोस्टीरियर चेन ट्रेन करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लम्बर. खड़े होकर, हिप्स पीछे धकेलें और बस्ट न्यूट्रल बैक के साथ आगे झुकाएं जब तक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच फील हो, फिर वापस।
मुख्य मांसपेशीपोस्टीरियर चेन
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेहिप्स पीछे, बैक सीधा3
नीचे
स्ट्रेच
वापस
Muscles
involved.
हैमस्ट्रिंगमुख्य0%
ग्लूट्समुख्य0%
लम्बरसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
अपर बैकस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01बार सेट करेंबार ट्रेपेज़ पर (जैसे स्क्वाट), शोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा ग्रिप, पैर हिप/शोल्डर-विड्थ।
- 02तैयारीघुटने हल्की फिक्स्ड फ्लेक्शन, चेस्ट ऊंची, सांस लें, कोर कसें।
- 03नीचेहिप्स पीछे धकेलते हुए बस्ट आगे झुकाएं, न्यूट्रल बैक, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक।
- 04स्ट्रेचहैमस्ट्रिंग खिंचे या बस्ट पैरेलल के पास रोकें, बैक राउंड नहीं।
- 05वापसहिप्स आगे धकेलते हुए सीधे खड़े, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कंट्रैक्ट।
Mistakes
to avoid.
Wrongबैक राउंड
Rightन्यूट्रल स्पाइन — बार शोल्डर पर होने से सबसे रिस्की।
Wrongस्क्वाट की तरह घुटने मोड़ना
Rightघुटने लगभग स्थिर — हिप मूवमेंट, घुटना नहीं।
Wrongबहुत ज्यादा वजन
Rightमैकेनिकल डिसएडवेंटेज — मॉडरेट वजन, तकनीक और स्ट्रेच।
CalculatorHow much to load
गुड मॉर्निंग पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
गुड मॉर्निंग पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM50kg
Strength3-5 reps45 kg
Mass6-8 reps40 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps30 kg
बारबेल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →RबारबेलRDLबार आगे, सेम पोस्टीरियर चेन।
सडबारबेलस्टिफ-लेग डेडलिफ्टज्यादा हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच।
लकमशीनलेग कर्लहैमस्ट्रिंग आइसोलेट।
हथबारबेलहिप थ्रस्टग्लूट्स फोकस।
Questions
गुड मॉर्निंग पर।
सेम हिप हिंज: गुड मॉर्निंग में बार शोल्डर पर (ज्यादा बैक लीवर, कम वजन); RDL में आगे। दोनों पोस्टीरियर चेन के लिए।
न्यूट्रल बैक और मॉडरेट वजन से नहीं; लम्बर भी मज़बूत होता है। राउंड बैक या बहुत वजन से रिस्क।
जहां तक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच फील हो न्यूट्रल बैक के साथ — आमतौर पर बस्ट पैरेलल के पास।
हल्की फिक्स्ड फ्लेक्शन — पूरी तरह सीधे में ज्यादा स्ट्रेचिंग पर स्ट्रेस भी ज्यादा।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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