बेस एक्सरसाइजक्वाड्रिसेप्सडम्बल
गॉब्लेट
स्क्वाट।
गॉब्लेट स्क्वाट में डम्बल या केटलबेल चेस्ट के सामने पकड़कर स्क्वाट होता है, मुख्यतः क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स ट्रेन करता है। सामने वजन बस्ट सीधा रखता है, डेप्थ आसान और बैक सुरक्षित: स्क्वाट सीखने के लिए बेस्ट।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेबस्ट सीधा, वजन चेस्ट पर3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्समुख्य0%
अडक्टर्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
अपर बैकस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01वजन पकड़ेंखड़े, एक डम्बल (वर्टिकल) या केटलबेल दोनों हाथ से चेस्ट सामने, कोहनी वजन के नीचे।
- 02पैर सेट करेंशोल्डर-विड्थ, पंजे थोड़े बाहर, कोर कसें, चेस्ट ऊंची।
- 03नीचेहिप्स और घुटने मोड़ते हुए नीचे, बस्ट सीधा, हिप्स घुटने से नीचे अगर हो।
- 04नीचेएक पल; कोहनी घुटने के अंदर टच कर सकती है (बाहर धकेलें)।
- 05पुशएड़ियों से ऊपर खड़े, बस्ट सीधा।
Mistakes
to avoid.
Wrongघुटने अंदर आना
Rightबाहर धकेलें: नीचे कोहनी-घुटना कॉन्टैक्ट अच्छा रेफरेंस।
Wrongलोअर बैक राउंड
Rightफ्रंट पोज़िशन से डेप्थ बहुत हो: पेल्विस 'रोल' से पहले रोकें।
Wrongएड़ियां उठना
Rightएड़ियां जमीन पर, मिडफुट पर वजन: उठें तो मोबिलिटी काम करें।
CalculatorHow much to load
गॉब्लेट स्क्वाट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
गॉब्लेट स्क्वाट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps30 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps25 kg
Endurance15+ reps20 kg
कम लोड उपलब्ध?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →सबारबेलस्क्वाटज्यादा लोड, शोल्डर पर बार।
फसबारबेलफ्रंट स्क्वाटबारबेल आगे, सीधा बस्ट।
लपमशीनलेग प्रेसगाइडेड पुश।
लडम्बललंजेसएक पैर, क्वाड्स और ग्लूट्स।
Questions
गॉब्लेट स्क्वाट पर।
हां, स्क्वाट सीखने के लिए बेस्ट में से एक: आगे वजन बस्ट सीधा रखता है, डेप्थ आसान और बैक सुरक्षित।
दोनों ठीक: केटलबेल हैंडल से पकड़ आरामदायक; डम्बल वर्टिकल भी बढ़िया। चेस्ट से लगाएं।
आदर्शतः हिप्स घुटने के नीचे (पैरेलल से नीचे), जब तक न्यूट्रल बैक और एड़ियां जमीन पर।
गॉब्लेट सीखने और हल्के-मध्यम लोड के लिए; बारबेल से ज्यादा लोड। जब गॉब्लेट बहुत हल्का लगे, बारबेल।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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