बेस एक्सरसाइजग्लूट्सबॉडीवेट
ग्लूट
ब्रिज।
ग्लूट ब्रिज एक फ्लोर हिप एक्सटेंशन है जो मुख्यतः ग्लूट्स को ट्रेन करता है, हैमस्ट्रिंग असिस्ट करता है। पीठ के बल, घुटने मुड़े, एड़ियों से पुश करते हुए हिप्स उठाएं घुटने-हिप्स-शोल्डर लाइन तक, फिर कंट्रोल्ड नीचे।
मुख्य मांसपेशीग्लूट्स
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेहिप्स कंट्रोल्ड नीचे3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
ग्लूट्समुख्य0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
स्पाइनल इरेक्टरस्टेबलाइज़र0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01लेटेंपीठ के बल, घुटने मुड़े, पैर हिप-विड्थ, शिन लगभग वर्टिकल (एड़ी घुटने से थोड़ा आगे)।
- 02तैयारीहिप्स पोस्टीरियर टिल्ट में, कोर कसें, बाहें साइड में जमीन पर।
- 03पुशएड़ियों से हिप्स उठाएं घुटने-हिप्स-शोल्डर लाइन तक।
- 04स्क्वीज़ऊपर ग्लूट्स 1-2 सेकंड स्क्वीज़, लम्बर ओवरआर्च नहीं।
- 05नीचेहिप्स कंट्रोल्ड नीचे जमीन के पास, फिर रिपीट।
Mistakes
to avoid.
Wrongलम्बर ओवरएक्सटेंशन
Rightघुटने-शोल्डर लाइन पर रोकें — और ज्यादा लम्बर स्ट्रेस।
Wrongपंजों पर पुश
Rightएड़ियों से पुश — पंजों पर क्वाड्स और काफ।
Wrongग्लूट्स स्क्वीज़ नहीं
Rightहिप एक्सटेंशन है — ग्लूट्स से पुश और कॉन्ट्रैक्ट, बैक से नहीं।
बिना उपकरण?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →हथबारबेलहिप थ्रस्टबेंच पर शोल्डर: ज्यादा लोड।
कककेबलकेबल किकबैकएक ग्लूट, हिप एक्सटेंशन।
रडबारबेलरोमानियन डेडलिफ्टग्लूट्स-हैमस्ट्रिंग हिप हिंज।
एमशीनएब्डक्टरग्लूटियस मेडियस।
Questions
ग्लूट ब्रिज पर।
ग्लूट ब्रिज फ्लोर पर (आसान, बिना उपकरण); हिप थ्रस्ट बेंच पर शोल्डर — ज्यादा रेंज और लोड।
एड़ी घुटने से थोड़ा आगे, हिप्स उठाने पर शिन लगभग वर्टिकल। एड़ियों से पुश।
हिप्स पर डिस्क या बारबेल, सिंगल-लेग, या हिप थ्रस्ट।
एड़ियों से पुश, रिब्स नीचे, ऊपर ग्लूट्स से एक्सटेंड और स्क्वीज़ करें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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