बेस एक्सरसाइजक्वाड्सबारबेल
फ्रंट
स्क्वाट।
फ्रंट स्क्वाट में बार एंटीरियर डेल्ट पर टिका होता है। बस्ट सीधा रहने से मुख्यतः क्वाड्रिसेप्स ट्रेन होते हैं, कोर और अपर बैक को भी काफी काम करना पड़ता है।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स
उपकरणबारबेल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 6-10
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेबस्ट सीधा, कोहनी ऊंचे3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्ससेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
अपर बैकस्टेबलाइज़र0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
How to do it,
step by step.
- 01बार सेट करेंएंटीरियर डेल्ट पर, गले के पास; कोहनी ऊंचे, शोल्डर-विड्थ (या क्रॉस्ड आर्म्स)।
- 02स्टेप बैकपीछे आएं, शोल्डर-विड्थ पर पैर, पंजे थोड़े बाहर।
- 03तैयारीचेस्ट ऊंची, कोहनी ऊपर, सांस लें, कोर कसें।
- 04नीचेवर्टिकल 'बैठें', बस्ट सीधा, पैरेलल तक, कोहनी ऊंचे।
- 05पुशएड़ी से धकेलें खड़े होने तक, कोहनी हमेशा ऊंचे।
Mistakes
to avoid.
Wrongकोहनी गिरना
Rightगिरी कोहनी से पीठ गोल और बार स्लिप — पूरी लिफ्ट में ऊंचे रखें।
Wrongअपर बैक राउंड होना
Rightअक्सर कमज़ोर फ्रंट रैक या मोबिलिटी — चेस्ट ऊंची और अपर बैक कसा।
Wrongहिप्स पीछे धकेलना
Rightफ्रंट स्क्वाट में वर्टिकल 'बैठें', बैक स्क्वाट जैसे हिप्स पीछे नहीं।
CalculatorHow much to load
फ्रंट स्क्वाट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
फ्रंट स्क्वाट पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
रैक बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →सबारबेलस्क्वाटज्यादा टोटल लोड, पोस्टीरियर चेन, बार पीछे।
हसमशीनहैक स्क्वाटगाइडेड क्वाड्स ट्रेनिंग।
गसडम्बलगॉब्लेट स्क्वाटआसान फ्रंट-लोडेड वेरिएंट।
लपमशीनलेग प्रेससपोर्टेड पुश।
Questions
फ्रंट स्क्वाट पर।
फ्रंट बस्ट सीधा रखता है, क्वाड्स और कोर ज्यादा; बैक ज्यादा लोड, ग्लूट्स और पोस्टीरियर चेन।
क्लीन ग्रिप ज्यादा स्टेबल पर कलाई मोबिलिटी चाहिए; क्रॉस्ड आर्म्स आसान। कोहनी ऊंचे रखना जरूरी।
आमतौर पर कोहनी नीचे होने से। कोहनी ऊंचे और चेस्ट ऊपर रखें।
कम से कम पैरेलल तक, न्यूट्रल बैक और कोहनी ऊंचे।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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