आइसोलेशनशोल्डरकेबल
फेस
पुल।
फेस पुल एक केबल एक्सरसाइज है जो मुख्यतः पोस्टीरियर डेल्ट और अपर बैक (ट्रेपेज़ियस, रोम्बॉइड्स) को ट्रेन करती है, रोटेटर कफ को भी एंगेज करती है। रोप चेहरे की तरफ खींचें, कोहनी ऊंची और हाथ सिर के बगल तक।
मुख्य मांसपेशीपोस्टीरियर डेल्ट
उपकरणकेबल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुलचेहरे की तरफ, कोहनी ऊंची3
पुल
बाहर
वापस
Muscles
involved.
पोस्टीरियर डेल्टमुख्य0%
ट्रेपेज़ियस और रोम्बॉइड्ससेकंडरी0%
रोटेटर कफसेकंडरी0%
बाइसेप्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01केबल सेट करेंचेहरे की हाइट पर रोप। एक पल पीछे आएं, बाहें सीधी, बस्ट सीधा, कोर कसें।
- 02तैयारीबस्ट सीधा, शोल्डर नीचे।
- 03पुलरोप चेहरे की तरफ खींचें, कोहनी शोल्डर हाइट पर ऊंची, हाथ सिर के बगल।
- 04बाहरपुल के अंत में फोरआर्म लगभग वर्टिकल, कोहनी बस्ट के पीछे: पोस्टीरियर डेल्ट और स्केप्युले स्क्वीज़।
- 05वापसबाहें आगे कंट्रोल्ड, शोल्डर न उठाएं।
Mistakes
to avoid.
Wrongबहुत ज्यादा वजन
Rightहेवी लोड से स्विंग और ट्रेप का काम — हल्का और कंट्रोल्ड रखें।
Wrongकोहनी शोल्डर से नीचे
Rightनीचे गिरने से रो बन जाता है — शोल्डर हाइट पर रखें पोस्टीरियर डेल्ट के लिए।
Wrongशोल्डर उछलना
Rightशोल्डर नीचे रखें — कानों की तरफ उठने से अपर ट्रेप।
केबल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →रडडम्बलरियर डेल्ट रेज़आगे झुककर पोस्टीरियर डेल्ट आइसोलेट।
रपमशीनरिवर्स पेक डेकगाइडेड रिवर्स ओपनिंग।
रडकेबलरियर डेल्ट केबलएक बाजू, कंस्टेंट टेंशन।
डडम्बलडम्बल रोबैक कंपाउंड।
Questions
फेस पुल पर।
पोस्टीरियर डेल्ट और अपर बैक मजबूत करता है, शोल्डर हेल्थ के लिए पुश (बेंच, OHP) को बैलेंस करता है।
चेहरे की हाइट या थोड़ा ऊपर, ताकि नाक/माथे की तरफ खींचते वक्त कोहनी ऊंची रहे।
हल्का — क्वालिटी मायने रखती है। 12-20 क्लीन रेप्स।
हल्का होने से हफ्ते में 2-3 बार भी ठीक।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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