बेस एक्सरसाइजचेस्टबॉडीवेट
पैरेलल
डिप्स।
पैरेलल बार डिप्स एक बॉडीवेट पुश एक्सरसाइज है जो मुख्यतः लोअर पेक्टोरल और ट्राइसेप्स को ट्रेन करती है, एंटीरियर डेल्ट स्टेबलाइज़ करता है। बार पर सस्पेंड होकर कोहनी मोड़ें और पुश करें — बस्ट आगे चेस्ट के लिए, सीधा ट्राइसेप्स के लिए।
मुख्य मांसपेशीचेस्ट और ट्राइसेप्स
उपकरणबॉडीवेट
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 6-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेकोहनी पीछे, बस्ट स्थिर3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
ट्राइसेप्समुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01ऊपर चढ़ेंबार ग्रिप करें, बाहें सीधी, शोल्डर लो, टखने पीछे क्रॉस।
- 02इन्क्लिनेशन सेट करेंचेस्ट के लिए बस्ट थोड़ा आगे, ट्राइसेप्स के लिए सीधा। कोहनी बॉडी के पास।
- 03नीचेकोहनी मोड़ते हुए कंट्रोल्ड नीचे जाएं जब तक शोल्डर कोहनी के लेवल (~90°) पर हो।
- 04नीचेएक पल रुकें, ज्यादा नीचे न जाएं।
- 05पुशबाहें लगभग सीधी होने तक पुश करें, कोहनी पूरी तरह लॉक न करें।
Mistakes
to avoid.
Wrongमोमेंटम यूज़ करना
Rightलेग स्विंग नहीं — कंट्रोल्ड नीचे और पुश, चेस्ट-ट्राइसेप्स काम करें।
Wrongबहुत नीचे जाना
Right~90° शोल्डर से आगे जॉइंट स्ट्रेस बढ़ता है — शोल्डर कोहनी लेवल पर रुकें।
Wrongशोल्डर ऊपर जाना
Rightशोल्डर लो और कानों से दूर रखें।
CalculatorHow much to load
वेट के साथ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
वेट के साथ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM107,5kg
Strength3-5 reps92,5 kg
Mass6-8 reps85 kg
Mass8-12 reps77,5 kg
Endurance15+ reps65 kg
बार बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →चपमशीनचेस्ट प्रेस मशीनगाइडेड पुश, वजन एडजस्टेबल।
पबॉडीवेटपुश-अपहॉरिजॉन्टल पुश कहीं भी, स्केल करना आसान।
बपबारबेलबेंच प्रेसचेस्ट के लिए ज्यादा लोड के साथ।
कपकेबलकेबल पुशडाउनअगर सिर्फ ट्राइसेप्स आइसोलेट करना हो।
Questions
डिप्स पर।
बस्ट आगे झुका और कोहनी थोड़ी चौड़ी → ज्यादा चेस्ट; बस्ट सीधा और कोहनी करीब → ज्यादा ट्राइसेप्स।
जब तक शोल्डर कोहनी के लेवल (~90°) पर हो। ज्यादा नीचे शोल्डर जॉइंट पर स्ट्रेस।
असिस्टेड मशीन या बैंड यूज़ करें, या सिर्फ डिसेंट (नेगेटिव्स) से शुरू करें।
10-12 क्लीन रेप्स होने पर वेट बेल्ट या पैरों के बीच डम्बल से लोड जोड़ें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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