बेस एक्सरसाइजट्राइसेप्सबॉडीवेट
डिप
बेंच।
बेंच डिप्स बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स ट्रेन करती है: बेंच पर पीछे हाथ, कोहनी मोड़कर बॉडी नीचे, फिर ऊपर। एंटीरियर डेल्ट और चेस्ट असिस्ट। जांघों पर डिस्क से लोड बढ़ सकता है।
मुख्य मांसपेशीट्राइसेप्स
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 10-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेकोहनी पीछे मोड़ें3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
ट्राइसेप्समुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
पेक्टोरलसेकंडरी0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीबेंच के किनारे पर बैठें, हाथ हिप्स के साइड, उंगलियां आगे। हिप्स बेंच से आगे।
- 02शोल्डर सेटस्केप्युले नीचे और पीछे (कान की तरफ नहीं), चेस्ट ऊंची।
- 03नीचेकोहनी सीधे पीछे मोड़ें (बाहर नहीं) जब तक बाहें लगभग जमीन पैरेलल।
- 04नीचेजब पैरेलल रोकें: इससे ज्यादा नीचे शोल्डर स्ट्रेस।
- 05पुशहथेलियों से पुश बाहें सीधी, ट्राइसेप्स कंट्रैक्ट।
Mistakes
to avoid.
Wrongबहुत नीचे
Rightसबसे रिस्की: जब पैरेलल रोकें, इससे ज्यादा नहीं।
Wrongशोल्डर आगे गिरना
Rightस्केप्युले नीचे और पीछे — आगे गिरने से इंपिंजमेंट रिस्क।
Wrongकोहनी बाहर
Rightसीधे पीछे — खुलने से शोल्डर पर लोड और ट्राइसेप्स टेंशन कम।
पैरेलल बार नहीं?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →पबबॉडीवेटपैरेलल बार डिप्सट्राइसेप्स और चेस्ट ज्यादा कंप्लीट।
कपकेबलकेबल पुशडाउनट्राइसेप्स कंस्टेंट टेंशन।
फपबारबेलफ्रेंच प्रेसलेटकर ट्राइसेप्स आइसोलेट।
कबबारबेलक्लोज़-ग्रिप बेंचबारबेल से ट्राइसेप्स कंपाउंड।
Questions
बेंच डिप्स पर।
हो सकता है बहुत नीचे जाने से: बाहें पीछे की पोज़िशन नीचे शोल्डर स्ट्रेस करती है। बाहें पैरेलल पर रोकें, स्केप्युले नीचे और पीछे।
जांघों पर डिस्क, पैर और एक्सटेंड करें (एड़ी जमीन पर), या पैर दूसरे बेंच पर। लोड सिर्फ क्लीन टेक्निक के साथ।
पैरेलल डिप्स ज्यादा कंप्लीट और ट्राइसेप्स+चेस्ट ज्यादा लोड, लेकिन ज्यादा स्ट्रेंथ चाहिए। बेंच डिप्स शुरुआती के लिए बढ़िया और घर पर।
मुख्यतः ट्राइसेप्स; चेस्ट और एंटीरियर डेल्ट असिस्ट। सीधे बस्ट = ज्यादा ट्राइसेप्स।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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