आइसोलेशनबाइसेप्सबारबेल
बारबेल
कर्ल।
बारबेल कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो बाइसेप्स को ट्रेन करती है, ब्रेकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस सहायक होते हैं। खड़े होकर कोहनी मोड़ते हुए बार शोल्डर की तरफ लाएं, बाहें हिप्स पर स्थिर।
मुख्य मांसपेशीबाइसेप्स
उपकरणबारबेल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewकर्ल करेंकोहनी मोड़ें, बाहें स्थिर3
ऊपर
कॉन्ट्रैक्शन
नीचे
Muscles
involved.
बाइसेप्समुख्य0%
ब्रेकियलिससेकंडरी0%
फोरआर्म्ससेकंडरी0%
How to do it,
step by step.
- 01बार ग्रिप करेंअंडरहैंड ग्रिप (पाम सामने) शोल्डर-विड्थ पर, जांघों के सामने खड़े।
- 02पोज़िशनहिप-विड्थ पर पैर, बस्ट सीधा, कोर टाइट, कोहनी हिप्स पर।
- 03कर्लकोहनी मोड़ें, बार शोल्डर की तरफ लाएं, बाहें हिप्स से न हटें।
- 04कॉन्ट्रैक्टऊपर बाइसेप्स स्क्वीज़ करें, कोहनी आगे न जाएं।
- 05नीचेकंट्रोल्ड बाहें पूरी तरह सीधी होने तक लाएं।
Mistakes
to avoid.
Wrongहाफ रेप्स
Rightनीचे पूरी तरह सीधा करें और ऊपर तक लाएं — फुल रेंज से ज्यादा ग्रोथ।
Wrongबस्ट स्विंग
Rightपीठ की मोमेंटम यूज़ करने पर इनर्शिया काम करती है, बाइसेप्स नहीं — वजन कम करें।
Wrongकोहनी आगे जाना
Rightहिप्स पर स्थिर रखें — आगे जाने से शोल्डर काम करता है, बाइसेप्स नहीं।
CalculatorHow much to load
कर्ल पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
कर्ल पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM40kg
Strength3-5 reps35 kg
Mass6-8 reps32,5 kg
Mass8-12 reps30 kg
Endurance15+ reps25 kg
बारबेल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →डकडम्बलडम्बल कर्लहर हाथ इंडिपेंडेंट, कलाई रोटेट कर सकते हैं।
कककेबलकेबल कर्लपूरी रेंज में कंस्टेंट टेंशन।
हकडम्बलहैमर कर्लन्यूट्रल ग्रिप: ब्रेकियलिस और फोरआर्म ज्यादा।
पकबारबेलप्रीचर कर्लबाहें लॉक्ड: बाइसेप्स आइसोलेट, कोई स्विंग नहीं।
Questions
कर्ल पर।
EZ बार कलाइयों और कोहनियों पर कम स्ट्रेस देता है; स्ट्रेट बार सुपिनेशन मैक्सिमाइज़ करता है। कलाई कम्फर्ट के हिसाब से चुनें।
यह आइसोलेशन है — स्विंग करने की जरूरत हो तो वजन ज्यादा है। 8-12 रेप्स क्लीन बेहतर हैं।
हां, ब्रैकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर सेकंडरी में काम करते हैं।
आमतौर पर हफ्ते में 1-2 बार कुछ डायरेक्ट सेट काफी हैं — बैक पुल्स में पहले से काम करते हैं।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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