आइसोलेशनपेटबॉडीवेट
रिवर्स
क्रंच।
रिवर्स क्रंच मुख्यतः रेक्टस एब्डोमिनिस का लोअर हिस्सा ट्रेन करता है: लेटकर, घुटने मुड़े, पेल्विस रिब्स की तरफ कर्ल करते हिप्स जमीन से थोड़ा ऊपर। मूवमेंट छोटा और कंट्रोल्ड — पैरों की स्विंग नहीं।
मुख्य मांसपेशीलोअर एब्स
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewकर्लपेल्विस रिब्स की तरफ3
ऊपर
कॉन्ट्रैक्शन
नीचे
Muscles
involved.
रेक्टस एब्डोमिनिस (लोअर)मुख्य0%
ओब्लिक्स और ट्रांसवर्ससेकंडरी0%
हिप फ्लेक्सर्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीपीठ के बल, हाथ साइड में (या पेल्विस के नीचे), घुटने मुड़े, जांघें ऊपर।
- 02पोज़िशनजांघें जमीन पर्पेंडिकुलर, शिन्स जमीन पैरेलल, कोर एक्टिव, गर्दन रिलैक्स।
- 03कर्लपेल्विस रिब्स की तरफ कर्ल करते हिप्स जमीन से थोड़ा उठाएं (~15-20 सेमी)।
- 04ऊपरसबसे ऊपर एब्स स्क्वीज़, पैर स्विंग नहीं।
- 05नीचेधीरे (2-3 सेकंड) पेल्विस वापस, बैक आर्च नहीं, पैर न गिरें।
Mistakes
to avoid.
Wrongपैर स्विंग
Rightमूवमेंट पैरों का नहीं — पेल्विस रिब्स की तरफ कर्ल होती है। स्विंग से हिप फ्लेक्सर।
Wrongबहुत ऊपर
Rightछोटा मूवमेंट: बैक कॉन्टैक्ट खोकर 'रोल' हो जाए तो बहुत ज्यादा है।
Wrongनीचे बैक आर्च
Rightवापस कंट्रोल, लम्बर जमीन से — पैर गिरने न दें।
बिना उपकरण?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →लरबॉडीवेटलेग रेज़लोअर एब्स, पैर उठाएं।
कबॉडीवेटक्रंचएब्स फ्लेक्शन।
कककेबलकेबल क्रंचएब्स प्रोग्रेसिव ओवरलोड के साथ।
पबॉडीवेटप्लैंककोर आइसोमेट्रिक।
Questions
रिवर्स क्रंच पर।
रेक्टस एब्डोमिनिस एक ही मसल है, लेकिन रिवर्स क्रंच लोअर पोर्शन पर क्लासिक क्रंच से ज्यादा एम्फेसिस करता है क्योंकि पेल्विस रिब्स की तरफ कर्ल होती है।
शायद पैर स्विंग कर रहे, पेल्विस कर्ल नहीं। मूवमेंट कम करें, कोक्सिक्स जमीन से उठाएं, पेल्विस-रिब्स पास के बारे में सोचें।
नेगेटिव स्लो, रेप्स बढ़ाएं, पैर थोड़े और एक्सटेंड करें। इंक्लाइन बेंच या हैंगिंग पर भी।
12-15 स्लो, पेल्विस कर्लिंग और कंट्रोल्ड वापस बिना बैक आर्च।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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