आइसोलेशनपेटबॉडीवेट
क्रंच.
क्रंच एक एब्स आइसोलेशन है जो मुख्यतः रेक्टस एब्डोमिनिस ('सिक्स-पैक') को ट्रेन करता है, ओब्लिक्स और ट्रांसवर्स स्टेबिलाइज़ करते हैं। लेटकर, शोल्डर जमीन से उठाएं रिब्स हिप्स की तरफ लाते हुए, फिर कंट्रोल्ड नीचे।
मुख्य मांसपेशीरेक्टस एब्डोमिनिस
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 15-25
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewऊपररिब्स हिप्स की तरफ3
ऊपर
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
रेक्टस एब्डोमिनिसमुख्य0%
ओब्लिक्ससेकंडरी0%
ट्रांसवर्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01लेटेंपीठ जमीन पर, घुटने मुड़े, पैर जमीन पर। हाथ सिर के पीछे या चेस्ट पर, लम्बर जमीन से।
- 02तैयारीनाभि स्पाइन की तरफ, ठोड़ी थोड़ी नीची (जैसे ठोड़ी के नीचे अंडा हो)।
- 03ऊपरसांस छोड़ते हुए शोल्डर थोड़े उठाएं, रिब्स हिप्स की तरफ, सिर्फ एब्स।
- 04ऊपरमैक्सिमम कॉन्ट्रैक्शन में स्क्वीज़, हाथों से गर्दन न खींचें।
- 05नीचेकंट्रोल्ड वापस शोल्डर जमीन को छुएं, टेंशन बनाए रखें।
Mistakes
to avoid.
Wrongहाथों से गर्दन खींचना
Rightहाथ सिर्फ साथ — गर्दन खींचने से सर्विकल स्ट्रेस। चेस्ट से गाइड करें।
Wrongबहुत ऊपर उठना (सिट-अप)
Rightसिर्फ शोल्डर उठाएं — पूरा बस्ट उठाने से हिप फ्लेक्सर काम करते हैं।
Wrongस्विंग
Rightस्प्रिंग नहीं — कंट्रोल्ड ऊपर-नीचे, एब्स से।
बिना उपकरण?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →कककेबलकेबल क्रंचप्रोग्रेसिव लोड के साथ।
पबॉडीवेटप्लैंककोर स्टेबिलाइज़ेशन।
लरबॉडीवेटलेग रेज़लोअर एब्स।
रटबॉडीवेटरशियन ट्विस्टओब्लिक्स।
Questions
क्रंच पर।
नहीं — स्पॉट रिडक्शन नहीं होता। क्रंच एब्स बनाता है, देखने के लिए डाइट और कैलोरी डेफिसिट।
क्रंच → रेक्टस एब्डोमिनिस फ्लेक्शन में; प्लैंक → कोर स्टेबिलाइज़ेशन। दोनों अलग काम करते हैं।
15-25 कंट्रोल्ड अच्छे। आसान लगें तो केबल क्रंच में वजन जोड़ें।
शायद हाथों से गर्दन खींच रहे हैं। हाथ बस सपोर्ट करें, ठोड़ी थोड़ी नीची, एब्स से मूव करें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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