आइसोलेशनचेस्टडम्बल
डम्बल
फ्लाय।
डम्बल फ्लाय एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो पेक्टोरल को ओपनिंग में ट्रेन करती है। बेंच पर लेटकर, हल्की फिक्स्ड कोहनी से बाहें आर्क में खोलें, चेस्ट स्ट्रेच फील करें, फिर आर्क में 'बैरल हग' से वापस लाएं।
मुख्य मांसपेशीपेक्टोरल
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 10-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewओपनआर्क में, हल्की मुड़ी कोहनी3
ओपन
नीचे
क्लोज़
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीफ्लैट बेंच पर, एक-एक डम्बल चेस्ट के ऊपर, पाम आमने-सामने, स्केप्युले रिट्रैक्ट।
- 02कोहनी सेट करेंहल्की फिक्स्ड कोहनी, पूरे मूवमेंट में बनाए रखें।
- 03ओपनडम्बल आर्क में साइड नीचे लाएं, बेंच हाइट तक।
- 04नीचेचेस्ट स्ट्रेच फील करें, बेंच से ज्यादा नीचे नहीं।
- 05क्लोज़डम्बल चेस्ट के ऊपर आर्क में वापस, पेक्टोरल कंट्रैक्ट।
Mistakes
to avoid.
Wrongकोहनी बहुत मोड़ना
Rightमुड़ने से पुश हो जाता है — हल्की फिक्स्ड एंगल, आर्क।
Wrongबेंच से बहुत नीचे
Rightबेंच हाइट से ज्यादा नीचे → शोल्डर स्ट्रेस।
Wrongबहुत वजन
Rightहेवी लोड → पुश बन जाता है। हल्का, आर्क और स्ट्रेच कंट्रोल।
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →कककेबलकेबल क्रॉसओवरकंस्टेंट टेंशन, खड़े।
पडमशीनपेक डेकगाइडेड, सेट करना आसान।
डबडम्बलडम्बल बेंच प्रेसकंपाउंड पुश।
बपबारबेलबेंच प्रेसज्यादा लोड।
Questions
डम्बल फ्लाय पर।
डम्बल नीचे ज्यादा स्ट्रेच; केबल पूरी रेंज में कंस्टेंट टेंशन। दोनों चेस्ट आइसोलेट।
शायद बहुत नीचे जा रहे या कोहनी मुड़ रही। बेंच हाइट पर रोकें, एंगल फिक्स।
बेंच ज्यादा लोड, स्ट्रेंथ और मास; फ्लाय चेस्ट आइसोलेट। दोनों।
10-15 कंट्रोल्ड, स्ट्रेच और कॉन्ट्रैक्शन।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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