बेस एक्सरसाइजचेस्टमशीन
चेस्ट
प्रेस।
चेस्ट प्रेस एक गाइडेड हॉरिज़ॉन्टल पुश है जो मुख्यतः पेक्टोरल को ट्रेन करती है, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्ट असिस्ट करते हैं। पीठ सपोर्टेड, हैंडल आगे पुश करें बाहें लगभग सीधी तक, फिर कंट्रोल्ड वापस।
मुख्य मांसपेशीपेक्टोरल
उपकरणमशीन
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुशआगे, कोहनी लॉक नहीं3
पुश
आगे
वापस
Muscles
involved.
पेक्टोरलमुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
एंटीरियर डेल्टसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01सीट एडजस्ट करेंहाइट सेट करें जिससे हैंडल चेस्ट के बीच में हों। पीठ और शोल्डर टिके।
- 02ग्रिपहैंडल पकड़ें, कोहनी ~45° बस्ट से, स्केप्युले पीछे-नीचे, कोर कसें।
- 03पुशहैंडल आगे कंट्रोल्ड पुश करें बाहें लगभग सीधी तक, लॉक नहीं।
- 04कॉन्ट्रैक्टआगे चेस्ट स्क्वीज़।
- 05वापसकंट्रोल्ड वापस लाएं चेस्ट स्ट्रेच तक, टेंशन छोड़ें नहीं।
Mistakes
to avoid.
Wrongसीट बहुत नीचे
Rightहैंडल क्लेविकल हाइट पर → शोल्डर काम करते हैं; मिड-चेस्ट पर सीट।
Wrongकोहनी ज्यादा खुली
Right~45° रखें — 90° शोल्डर स्ट्रेस।
Wrongअचानक लॉक
Rightपूरी एक्सटेंशन से पहले रोकें — टेंशन और जॉइंट प्रोटेक्शन।
CalculatorHow much to load
चेस्ट प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
चेस्ट प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी चेस्ट एक्सरसाइज़ →बपबारबेलबेंच प्रेसफ्री कंपाउंड, ज्यादा स्टेबलाइज़र।
पबबॉडीवेटपैरेलल बार डिप्सलोअर चेस्ट और ट्राइसेप्स।
कककेबलकेबल क्रॉसओवरचेस्ट आइसोलेट।
पबॉडीवेटपुश-अपकहीं भी।
Questions
चेस्ट प्रेस पर।
फ्री बेंच ज्यादा स्टेबलाइज़र और लोड; चेस्ट प्रेस गाइडेड और सेफ, चेस्ट आइसोलेट या सेशन के अंत में अच्छी।
सीट नीचे → ऊपर की तरफ पुश (अपर चेस्ट); सीट ऊपर → नीचे पुश (मिड-लोअर चेस्ट)।
नहीं — पूरी एक्सटेंशन से पहले रोकें, चेस्ट पर टेंशन बनाए रखें।
हां — गाइडेड और स्टेबल, पुश सीखने और सेफ वॉल्यूम के लिए।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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